您的位置 : 首页 >> 心理学电子书

安心正念课

copyright

☞温馨提示:想直接推送电子书到手上的kindle吗~ 点击此处购买本书正版即可☜ 限时折扣,先到先得

本书作者:赵安安 (作者)

本书读后感· · · · · ·

生命需要时间去酝酿,接纳当下,就有了等待的力量和勇气。这本书主要讨论了正念的好处,正念的九种态度,以及如何通过七周练习掌握正念练习。适合初学者阅读,通俗易懂。

我的学习笔记

文化的交流是双向的影响和感动,中国的文化传承是举世的功业,照亮和引领我们五千年。 P5

安心正念课 心理学电子书 第1张因此,我们想要了解宇宙和世界,得先从了解自己的精神内在开始,所以在趋近真理的途径上,东方是通过反观内照、返璞归真,西方则是向外以科学和逻辑推理,来追求真理,两者路径大不相同,却有共同的目标,殊途而同归。 P6

我们如何用科学的语言和内涵,重新论述中国传统文化里的思想观念,并且让传统文化能够传播,弘扬于全世界?则必须踏着科学的路径,向外探索求真,以实验和调查来验证,方能融合传统与现代的精华,构建新的文化内涵和意义。 P7

东方传统文化要在世界传开,广益人们的身心健康、幸福喜乐,现代化和科学化是理想的路径。 P8

前者的正念冥想法是把你的意识收窄并专注于一件事上,我们称之为集中式觉察(focus attention);后者的正念冥想法是在冥想中全然地开放去感受和观察,将意识感官整个打开,全然地觉知发生的一切,我们称之为开放式觉察(open monitoring)。 P23

有个小和尚问他:“师父,你得道之前在做什么?”师父说:“吃饭、扫地、砍柴。 P24

阿基米德将身体泡进浴池的时候,浴池的水哗啦啦地从周围流出来。 P36

平常很熟悉的事情,如果用正念的方法来做,就可以从熟悉的事物当中觉察一些新的元素,可能你以前从来没有觉察到,但是它们一直在那里,等待你去发现。 P37

安心正念课 心理学电子书 第2张这是一种不带批判的、随时随地的觉察,不只觉察身旁的人、事、物,更要觉察自己。 P38

我们不觉得兴奋,不觉得好奇,除非这个事物刺激度越来越高。 P39

在恩爱夫妻的范例当中,你会发现,即便这些夫妻都已经从少年到白头,但是他们看待彼此的眼神里还是充满着爱。 P40

我们被太多的欲望和恐惧所拉扯,看到恐惧,就想推开;因为欲望,就想追求。 P41

你只需要顺势而为,让自己处在“我在”的模式,处在快乐的状态,自然而然地,就会相应做出很多让自己感觉快乐的事情,你也会活得更加轻松顺心。 P62

你能够觉察自己的心思意念目前处于什么位置,可能想着过去,或是在想将来,又或者跑到几公里以外,甚至地球的另一端。 P63

我们仍然可以给自己空间,在这个空间里面,活在当下。 P74

许多成功的企业家在做重大决策的时候会先闭关,让自己定下来静下来,马云说:“当我静下来,公司就静下来了。 P75

所以当你发现怎么又走神,没有关系,重新拉回来就是了。 P76

意念就像顽皮的孩子一样,会告诉你“看到我了没,赶快来处理!”如果你不理它,它还是会在那里又跳又叫。 P77

腹式呼吸在开始练习之前,要先问问自己,平常是怎么呼吸的?你可以将一只手放在胸部,另外一只手放在腹部,然后做几次呼吸,观察一下,起伏的是放在胸部的这只手,还是放在腹部的这只手。 P78

所以同样双手叉腰,肩膀自然地下垂,让手指可以感受到自己的腹部,请擤三次鼻子,一次两次三次,你的手一定能感觉到,当鼻子向外呼气的时候,腹部是往内缩的,而吸气的时候,腹部因为吸饱了空气,会向外推开自己的手,这就是腹式呼吸在腹部上的表现。 P79

请把它当成一个提醒,它在告诉我们,其实平常脖子就痛,身体就紧;或者像一位同学说在观呼吸时才发现原来胃很胀不舒服,那是因为晚餐吃太多了。 P86

我有一个建议给初学者,可以尝试仔细地去聆听自己一呼一吸发出的声音,将专注力放在吸气、吐气的声音时,就能够感觉到呼吸的存在,这可以帮助我们定锚在它上头。 P87

就像一位温柔的母亲,用耐心和爱心去观察孩子的反应,去聆听孩子的话语一样。 P88

晚上睡觉的时候,我们需要将自己的头脑放空,思绪放空,让自己能够轻松安定,这样可以入睡得比较沉。 P89

动物冬眠不用吃东西,因为它没有劳动消耗。 P90

比如说,注意力放在脚上时,你觉得好像快要睡着了,那么这时候你可以把注意力从脚上面抽离,转换到别的部位去,让自己的觉察是流动的,这样就不容易进入昏沉的状况。 P99

这些人可能练一两次,觉得没有什么效果就放弃了。 P100

他们告诉我说,静坐的时间虽然很短,但是为身体充电的能力,却远远高于补品、睡眠、运动等,因为他们实在太忙了,必须选择最有效率的方式来充电。 P101

练一练★现在,请你找一个舒服的姿势,你可以坐着,也可以躺着。 P102

可能有些感觉,你以前从来没有注意过,用好奇的心去观察,试着接纳所有的感觉。 P103

其实回到身心合一的状态,就是我们的心思能够很清楚地觉察身体的状态,然后,当身体发出讯息的时候,我们可以给予回应,给予及时的回馈,这就是身心合一。 P115

我们通常很难察觉到自己的念头,因为它后续引发的效应快到好似自动化一般,以至于我们都还不知道那个念头是什么,就已经出现了身体感受和情绪的自动变化,直接进入行为的“反应(reaction)”,而不是“回应(response)”。 P134

我们可以去看一下背后的信念是什么,可能是“你不给我买东西就代表你不爱我”,这是真的吗?当我们细想以后会发现,也许他们不给我们买东西,正是因为他们很爱我们。 P150

平静也是一种情绪,试着去感觉那个平静就好了。 P151

现在我们要恢复本能,方法就是:不评判,多练习。 P152

因此,接纳当下,我们要练习接受自己情绪的存在:你在这里,我感觉到你,我感觉到你的不安,感觉到你的不舒服,我感觉到你的沮丧和愤怒,我跟你在一起,这个感觉是被接纳的。 P153

在练习的时候,大家可以去觉察一下,问问自己这样的想法是“事实”吗?或者只是我的“观点”?比如说:“男朋友走掉了,我什么都给了他,我不可能再谈恋爱,因为我的人生被他毁了!”你觉得人生从此毁了是事实吗?你觉得你的人生从此就不可能再爱了,这件事是事实,还是只是你的想象?所以,大家在练习觉察想法的时候看一看,这是事实,还是观点?你要把它变成事实吗?我们会发现我们大部分想法都不是真的,都是我们“想”出来的。 P165

你的大脑在第一拍时去检查左右手是否往同一方向开始动作,接下来第二三四五拍就要放空,如果这时你仍想用大脑去控制两边的话,你会发现左右手无法协调,必须等到第六拍时,大脑再来检查左右手是否往同一方向结束动作。 P192

有些人感觉舒服,有些人感觉不舒服,我们都可以觉察它。 P194

正念的态度是不刻意强求什么东西,我们愿意活好每一个当下。 P195

安安老师的爸爸,年轻的时候去溪里游泳,溪里面有一个漩涡,爸爸不小心就掉进去了,他说他越挣扎,这个漩涡就把他往下拽得越深,无论他怎么努力,好像脚就一直被往下拽。 P196

我们可以给自己多一点的包容和耐心,回到呼吸里面的安定宁静,安住在呼吸里去觉察它,跟它在一起久一点,再久一点,慢慢地会发现好像也还OK,你是有空间可以跟它待在一起的。 P197

举例来说,当遇到别人做了让我们不舒服的事情,我们开始练习觉察:我的身体可能出现一些紧绷,我的情绪好像有些生气,我的念头认为对方是一个混蛋,我真倒霉要跟这种人一起工作。 P237

我们很容易被自己的想法所左右。 P238

通常我们在恐惧、难过、焦虑、有压力的时候,反应不外乎是解决它赶快脱身,或是压抑它假装没事。 P239

有一篇发表在顶尖科学期刊上的哈佛研究,标题为“胡思乱想的心,是不快乐的心”(A wandering mind is an unhappy mind):研究发现,当受访者的心思愈没有放在正在做的事情上,他们愈不快乐。 P240

研究发现,记忆模式很概括的人,在经历创伤事件以后,也容易出现创伤后压力症候群(posttraumatic stress disorder,简称PTSD,指的是人在经历创伤事件后出现失眠噩梦,焦虑易惊,重复想起创伤事件,逃避与创伤事件有关的事物,情感疏离,性格改变等症状)。 P241

安安老师的一句‘那些精通正念的人只是更擅长不断重新开始’点醒了我,在练习中、工作中失败了是常态,就像观呼吸时注意力容易一遍遍走开一样,接纳跌倒的自己,温柔地把注意力拉回来重新开始,这本身就是最恒常的意志力和专注力的锻炼。 P261

安心正念课


↓下载地址
本文版权归原作者所有,请支持正版。此处仅提供个人读书笔记 https://yigefanyi.com/anxinzhengnianke/