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多舛的生命:正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤(原书第2版)

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本书作者:乔恩·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)

本书读后感及个人笔记分享· · · · · ·

观VS悲观:世界的基本滤器
马丁·塞利格曼博士,一个新的领域-积极心理学的主要创始人之一。多年来,他和他的同事在宾夕法尼亚大学和其他地方开展研究,在思考为什么事情发生在人们身上时,保持乐观或悲观的态度对他们的健康有何差异。这两个群体以非常不同的方式解释生活中塞利格曼博士所称的“坏”的事件发生的原因。(“坏”的事件包括自然灾害,比如洪水或地震、个人失败或挫折,如失去工作或被你在意的人拒绝,或罹患疾病、被伤害或其他压力事件)

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塞利格曼博士和他的同事指出,过度悲观的人的归因方式使得他们在遭遇坏事件时抑郁的风险明显高于那些具有乐观思维的人。同时,悲观者比乐观者在坏事件之后更容易出现躯体症状,表现出免疫和激素系统变化的特征,对疾病更为易感。在对癌症患者的研究中,研究人员发现,归因模式越悲观,患者越早死于疾病。在另外的研究中,名人纪念堂的棒球运动员在年轻和健康状态下持悲观归因模式者,比那些持乐观归因模式者死亡时更年轻。

塞利格曼博士从这些和其他一些研究中得出结论,不是世界本身让我们患病的风险提高,而是我们如何看待和思考在我们身上所发生的事情。对出现的坏事情和压力事件过度悲观地解释似乎带有特别的毒性后果。塞利格曼博士的工作表明这种思维方式让人患病风险增加,或许解释了在把年龄、性别、吸烟和膳食等因素考虑在内后,为什么有人比其他人对疾病更为易感而且过早死亡。另一方面,乐观的思维模式对压力事件的回应,似乎对抑郁、疾病和过早死亡具有保护作用。

多舛的生命:正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤(原书第2版) 电子书推荐分享 第1张

一种思维模式似乎对改善健康状态有着极大的力量,称之为自我效能。自我效能是相信在生活中你具有控制特定事件的能力。它反映了你对实际做事情的能力的信心,一种相信自己有能力让事情发生的信念。即便是可能不得不面对新的、不可预测的和压力性的事件。斯坦福大学医学院的阿尔伯特·班杜拉博士及其同事的经典研究发现,较强的自我效能感是许多不同医学状况下最佳和最为一致的积极健康结局的预测因子,包括谁可以更加成功地从心脏病发作中康复,谁能够很好地应对关节炎疼痛,谁能够成功地改变生活方式(比如戒烟)。坚定地相信自己有能力去成功地进行决定要做的事情,可能影响到你首先要进行的活动类型,在放弃之前做多少努力尝试不同的和新的方法,努力去控制将来生活中充满压力的重要领域等。
在经历了你认为重要事情的成功之后自我效能会增加。比如,在练习身体扫描时,作为结果,更多感受到与身体的连接并且更加放松,成功的喜悦让你觉得在你想要放松的时候对自己的能力有更多的自信。同时,这种体验会使你更愿意持续练习身体扫描。

自我效能也可因他人能做到的事情备受鼓舞而增加。比如在正念减压课程中,有人报告身体扫描减轻了疼痛的积极体验,通常会对他人有戏剧性的积极作用,而他们之前从未有过此类体验。他们会对自己说:”如果那个人能有如此的积极体验,即使带着他的所有问题,那么我也可能会有,也带着我的所有问题。”所以看到某个有问题的人能够成功,感受到一种积极的体验,可以促进其他每个人对自身能力的自信,并且提高他们所做之事的效用。

班杜拉博士和同事在一组患心肌梗死并接受心脏康复的男性中研究自我效能。研究表明,在两组病情基本一致的情况下,那些确信自己心脏很强健的人会有可能完全恢复,并且很少有人放弃锻炼项目,而那些信心不足的人则不是这样。那些高自我效能的人可以进行蹬车练习而不担心或感到被不适、气短和疲劳所打败,其实这些症状不过是所有运动项目中自然的正常现象。他们能够接受自己的不适,不去担心这是不好的“征兆”,而把注意力的重心放在运动项目带来的积极效益上,比如感觉更加强壮并且能够做更多的事情。而另一方面,没有这些积极信心的人则倾向于停止练习,错误地感受到正常的不适、气短和疲倦,认为这是心力衰竭的体征。进一步的研究发现,低自我效能的人在进行发展掌控体验的训练时,他们对自身能够成功发挥自我功能以及对自己生活领域产生积极影响能力的自信,立即以超出自己控制的速度增长,并且繁盛。另外一些有关思想和情绪对健康影响的有趣研究包括研究那些在压力下获得成长或者在极端压力情境中得以幸存的人。这里研究的目的是为了观察某些人是否具备一些特定的人格特质可以用来解释他们对压力或压力相关的疾病有天然的“免疫力”。纽约城市大学的苏珊娜·克巴萨博士和其同事,以及以色列的医学社会学家艾伦·安东诺维斯基博士,都在这个领域做过一些研究。

多舛的生命:正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤(原书第2版) 电子书推荐分享 第2张耐受性
克巴萨博士研究了企业执行官、律师、巴士司机、电话公司雇员和其他一些人群,他们都在高强度压力下生活。她发现每一组人群,正如你可以想象的那样,一部分人比另一部分经历同样强度压力的人更加健康。她好奇那些健康的人是否有一些共同的人格特质可能保护他们免受高强度压力的负面影响。她发现与那些常常患病的人不同,这些保持健康的人有一项特别的心理特质。她把这项特质称之为心理耐受性(有时也被称为压力耐受性)。

与其他一些心理因素一样,耐受性也包括如何看待自己和世界的特定方式。根据克巴萨博士的观点,能够耐受压力的个体表现为高水平的三个心理特质:掌控、承诺和挑战。掌控能力强的人有很强的信念认为可以施加影响并改变所面临的环境,从而让事情成为现实。这与班杜拉博士的自我效能概念类似。勇于承诺的人愿意全然地投入到每天所进行的事情中,并能承诺做出最大努力。有高度挑战性的人则视变化为生活的本来面目,并能为今后的发展至少提供一定的机会。持这种观念的人把新出现的情形视为更多的机遇,较少威胁,而不持这一取向的人则认为这更是对生活的挑战。

克巴萨博士强调,人们可以做很多事情来增加对压力的耐受性。培育卓越的耐受性最好的方式就是,紧紧抓住自己的生活,并愿意拷问自己的人生,思索究竟在掌控、承诺和迎接挑战方面愿意做出哪些选择和改变,使生活变得丰富,通向充满希望的生活。她同时建议,耐受性可以在高压力工作环境中得到改善,通过重建自己与组织的关系和角色,增进在员工中的掌控感、承诺和挑战。随着工作复杂性和多重挑战的增加,这些准则会越来越多地融入当下的工作环境中。