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健身笔记:如何成为一个身材有料的人

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本书作者:叔贵

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男性进阶增肌计划简介
这份计划看起来比初级计划要简单,但实际上完成起来还是有难度的,特别是当你开始学会控制自己身体的时候,每一个动作都需要你兼顾安全和效这个计划的表格与上一份表格有类似的地方,你需要认真填写自己每组使用的重量,以及每次训练之后的感受。总而言之,你需要知道自己练了什么才能知道自己还需要练什么男性进阶增肌计划使用说明这份计划由以下两部分构成
力量训练+体能训练

你需要在结束热身之后完成第1组和第2组的主项部分(周一的主项是卧推,周三是深蹲,周五是硬拉。这个计划的表格需要横着看。主项都有两组训练,每次要先完成这两组,才能做下面的EMOM)。和初级计划一样,先测试你的极限重量,然后按照百分比来计算训练重量
然后说说EMOM原则,它的全称叫作“Every Minute on the Minute,翻译过来就是“一分钟有一分钟的任务”。
拿周一的动作来说,你要先设定好一个1分钟的时钟,然后开始训练。史密斯卧推完成10个,假设此时时间过去了30秒,那么你有30秒的休息时间。在休息结束之后,你做站姿肱三头肌推举12个,假设使用了40秒,那么你接下来有20秒的休息时间。以此类推,完成整个训练整个一轮训练完成,休息1分钟,再继续下一轮:一共3轮。

这种模式与Hr非常相似,但是区别在于你的组间休息时间会根据你对动作的掌握而产生变化。如果你对一个动作的掌握不到位,那么花费的时间一定更长。你可以在每轮训练结束之后写下自己的感受,然后再做调整

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健身笔记:如何成为一个身材有料的人 体育运动电子书 第2张

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