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焦虑型人格自救手册 breaking mad

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焦虑型人格自救手册 breaking mad(英国心理学会推荐!亲身实践及专业指导,告诉我们如何在焦虑的狂风巨浪中成功脱险。)

本书作者:[英] 安娜·威廉姆森 / [英] 瑞塔·纽厄尔 / [美] 贝丝·伊万丝 (绘)

本书读后感· · · · · ·

对抗焦虑和各种情绪,往往总是知道道理,但还是无法与自己达成和解,但何尝不是一个重新认识自己的过程。自认为是一个抗焦虑能力算强的人,但都还是会对这本书很好奇,刚翻开的时候觉得排版配色配图都过于“可爱”,看完会觉得实用性是比较高的,不论是自测自救还是补充知识去帮助和理解朋友,都算是比较简单易懂的读物,每一个章节的自测部分都会让人有机会坦诚地面对自己,全章节没有废话。

我的学习笔记

焦虑型人格自救手册 breaking mad(英国心理学会推荐!亲身实践及专业指导,告诉我们如何在焦虑的狂风巨浪中成功脱险。)

那时我正在制作ITV(Independent Television,英国独立电视台,于1955年正式开台,是英国最早的商业电视台,也是英国最大的综合电视台之一。 P11

当时我还完全不了解“焦虑症”或“惊恐发作”这些术语,但对一些症状还是有所察觉的。 P12

焦虑型人格自救手册 breaking mad 心理学电子书 第1张当时的我用尽了全部心力来应对焦虑,但是直到情绪完全崩溃,我才获得了梦寐以求的帮助。 P13

在之后的十年里,我的恢复多亏了一位高明的治疗师——令我受益匪浅的罗伯特·夏皮罗博士,他是我见过最有才华的精神病专家和导师之一,也多亏了爱着我的家人、一直支持我的朋友,还有我做过的大量关于自我接纳和其他方面的训练,我不仅学会了如何处理自身的焦虑和恐慌,也了解到如何把它们抛在脑后,不再让它们影响我的生活和未来。 P14

咨询师通常不会直接给出意见,只会帮助当事人探索,找出更好的看待问题的视角和理解问题的方法。 P15

你可以在治疗过程中学习正念,也可以通过正念老师学习,或是在众多资源(如在线课程,相关的图书、视频等)的支持下自我练习。 P17

这段经历也使得我在十年后的今天,写下了这本书。 P18

我得很谦虚地说,我从不认为这是理所当然的。 P19

事实上,如果我没有过焦虑症,我可能不会像现在这样开心和满足。 P20

你绝对不可以低估这一点对于焦虑症患者的重要性。 P21

这种现象不仅存在于某一个种族、宗教、性别或者社会群体中,任何人在任何时间都有可能因为任何原因而身处焦虑之中。 P22

因此,我的朋友们,获得帮助是很容易的,我希望你能从这本书中受到启发,让我们一起给焦虑一个下马威吧。 P23

值得一提的是,我有两个女儿,她们让我对心理学的认识加深了许多!作为临床心理学家,我的主要工作是减轻来访者的心理压力,提升他们的幸福感。 P24

准备一本笔记本(或者一块黑板、日记本里的几张空白页、智能手机、平板电脑等任何在你手边的、可以记录的工具)。 P35

●〇当我们开始留意自己的感受,就会思考生活中的一些要素是否需要改变,应当如何改变,哪些事物应该以不同的角度去看待,通过这些调整来使自己的状态更接近状态1。 P36

数据显示,在英国,每四个人中就有一个人被心理问题折磨,其中每五个成年人中就会有一个遭受焦虑的困扰。 P37

我还记得当时的感觉,仿佛自己生活在一团迷雾里,与周围隔绝。 P38

不要把你自己与其他人进行比较,这点非常重要,因为每个人都会以不同的方式来应对问题,并以不同的方式表达出来。 P39

焦虑型人格自救手册 breaking mad 心理学电子书 第2张

用“放任”这个词,是因为我是无意识这么做的。 P41

我把这个过程叫作“大脑清理”。 P44

●〇按照自己的节奏,一步一步来,尽量不要在练习中制造出更多的压力,看看你可以做出怎样的调整来应对压力的来源。 P45

焦虑的存在是非常重要的,而且自有其道理。 P46

如果我们和某人之间产生了矛盾或冲突,我们会考虑的解决方案就是进行一次友好的谈话,或者来一场古老的辩论,努力找出双方的差异,然后解决问题,绝不会在发起火来的那一刻挥起斧头和木槌,因为这在文明社会是完全不能接受的,而且我们一定会面临很严重的法律制裁。 P48

这是一套多么聪明而复杂的应急机制啊!从几千年前一直到今天,我们的大脑中仍然使用着相同的应对机制。 P49

根据理论得出的结果是,我们可以采取行动来控制好我们的压力和焦虑水平,时刻检视,让它们保持在健康的范围内。 P50

在我拿着面巾纸狂擦鼻涕,看着一拨拨前来探望我的朋友,内心充满恐慌时,药物使我获得暂时的冷静,让我能进一步思考如何通过谈话治疗找出焦虑的真正根源。 P51

●〇把近期经历的、可能一直持续到现在的、会带给你负面情绪或感觉的情形与自己隔绝开来,想象一下,从此刻开始你要有怎样的感觉。 P52

在这种想法背后,人们觉得焦虑会伤害自己,或使自己发疯。 P55

学会放松,挑战自己的想法,直面内心的恐惧。 P56

焦虑会让我们觉得世界是充满威胁的,会把我们推进很多“思维陷阱”之中。 P57

让时间暂停●〇找一个“安全的”地方,比如厕所隔间、汽车里,或一个安静的角落,让恐怖的感觉自然地涌现,再消退。 P60

我严重怀疑,发明这个词语的人是否真正经历过惊恐发作。 P61

我非常赞同这一观点,尤其在面对一些心理学名词时。 P62

当然为了表述清晰,后文中我还是会沿用之前的名称。 P66

这种惊恐发作的感觉吞噬了我的全身,我甚至没有机会去阻止,哪怕是理解它,仿佛它无论何时发生,我都只能对它大开绿灯。 P67

在我担任节目主持人期间,会遇到很多计划变更,有的长达数小时,有的最后一刻才发生,也遇到过很多个性很强、很自负的人——我后来才知道,这些都是有可能导致惊恐发作的诱因。 P68

在那段时间,我几乎每天都处于情绪崩溃的状态中。 P69

我站在ITV 5号演播大厅繁忙的走廊上,这个我如此深爱的地方(幸运的是现在依旧如此),我们的节目与“GMTV和洛林”(现在隶属于ITV的“早安不列颠”节目)共享演播室,得等到他们的直播结束,我们的道具和团队才能挪进去,准备一小时后“Toonattik”节目的拍摄。 P70

你说我得有多痛苦!我还记得当时我站在演员休息室的走廊上,洛林·凯莉才直播完,示意我可以化妆准备开始了,我还能意识到身边一片繁忙的景象,倒完茶奔跑着的人,道具师拖着笨重的戏服,GMTV的节目主持人拿下麦克风,在一早的工作完成之后总算是舒了口气。 P71

那么现在又要提到半学术性的内容了:惊恐发作究竟是什么?我为什么会这样呢?→ 关于惊恐发作的小科普从我自身经验来说,目前应对惊恐发作最简单的方式,就是把它当朋友。 P72

是不是有种似曾相识的感觉?惊恐发作与第1章中提到的焦虑和应激反应感觉非常相似,因此焦虑与惊恐发作、压力以及本书后面章节要提到的现象都有密不可分的联系。 P73

一些专家认为我们每个人或早或晚都会经历惊恐发作,也有人认为每十个人中有一个会经历。 P78

惊恐发作是可以治好的。 P81

我有几位来访者设计了一种信用卡大小的便签,上面写着最有用的策略和应对宣言,如“我经历过这些,没发生什么糟糕的情形”“保持平稳的呼吸”或“我可以接受这种情形,一切都会过去的”。 P82

关注其他人●〇将注意力转移到其他人身上,是缓解焦虑和不自在的有效方法。 P86

让我们来想象一下这样的场合——可能是婚礼现场,可能是工作会议上,也可能是生日派对,或是下班后的部门聚餐,周围的环境需要我们衣着得体,举止优雅、谈吐睿智,这就会带给我们紧张感,即便是对于交际高手来说都不容易。 P87

虽然现在的我比以前自信了很多,但依然会感到内心熟悉的焦虑感想要打破我外表的镇定。 P88

社交焦虑的典型特征是在“别人会如何看待自己”这件事上过分紧张(尤其害怕遭遇尴尬、羞辱、批评或拒绝),受困于社交焦虑的人们会害怕自己在别人眼中不够好,甚至假设别人会拒绝、评判自己。 P89

当然,这在日常生活中也是不可行的。 P90

对于还没发生的事情,谁能不紧张呢?毕竟生活充满了变数,我们只能用更多的技能来武装自己,让自己更加有条不紊,全力前行。 P91

写下问题的答案,这样你就能更清晰地理解自己要做什么,以及为什么要这样做。 P94

留意一下自己在某个典型的社交场景中有怎样的反应,或许这些症状你都有,或许你还有一些自己独有的症状。 P95

不过为了工作,我必须得出席这些活动,到处“刷脸”,无论我是否准备去发展人脉。 P96

然而当我们把他的社交焦虑摊开来分析时,却惊讶地发现实际上并不会有什么能让他如此焦虑的事发生。 P98

当他将恐惧感、焦虑感细细梳理一番后就发现,实际上他从未因脸红而被嘲笑或被品头论足。 P99

取一张空白纸,或打开手机里的笔记功能——只要是可书写的媒介都可以。 P101

建立起自己的GROW模型,它可以让你头脑更清晰,内心更强大,更能集中精神,渡过难关。 P103

找一个你钦佩的人,想想他在社交场合中是如何行事的。 P106

当你熟练掌握了各种社交技巧后,就可以让那些借鉴来的特质逐渐减退了。 P107

注意不要提只需要简单回答“是”或“否”的封闭性问题,别把话题聊死了。 P108

在会议室或拥挤的酒吧里,留意门和应急出口的位置,提前计划好你想要站在或者坐在哪里,以便在想走开的时候,能够快速接近出口并离开。 P109

人们大多知道自己的恐惧是不理智的,但下一次还是会恐惧。 P112

这种安全行为虽然在当时能起到减轻焦虑的作用,但是长此以往,即便在并没有实质性威胁的情况下,焦虑也会一直存在。 P113

我害怕下一个夜晚的到来,就像是害怕世界末日前的倒计时。 P117

这些现象都说明你急需提升睡眠质量,并且需要得到更多的照顾和关怀。 P118

我的焦虑症和惊恐发作已经持续了好几个月。 P119

那时我的焦虑、失眠症状已经很明显了,但是我之前并没有什么经验,无法做出更为明智的决定,我不知道这些症状意味着什么,更别提及时采取措施了。 P120

我不知道当时自己究竟经历了什么,但是感觉非常可怕,仿佛自己就要死了,我完全惊呆了。 P121

我敢肯定我妈妈当时非常担忧,但在电话里,她并没有让任何情绪展露出来。 P122

我开始执著于到某个固定的时间点就上床睡觉,计算自己能够睡几个小时。 P123

我开始尝试能安眠的中草药,甚至尝试过睡眠镇静剂——我太渴望睡眠了,但这些都没什么用处,只会让我第二天更加昏昏沉沉,精疲力竭。 P124

这很关键,在我的经验里,控制好上床时间和睡眠质量可以帮你建立一种掌控感,让你不再焦虑。 P125

睡眠究竟是什么?当你探索这个问题时,会得到有趣的发现:睡眠的阶段和质量的确与我们的感觉和行为表现相互影响。 P126

随着睡眠的深入,快速眼球运动睡眠的时间会越来越长,而非快速眼球运动睡眠期会慢慢缩短。 P127

如果你始终无法获得优质的睡眠,长此以往,因为应激激素过多而不断增长的压力和焦虑就会给你的身体和大脑造成伤害。 P128

你可以考虑一下晚上准备做些什么,要完成哪些工作和任务,要参加哪些社交活动,想想自己需要做哪些事,哪些事其实用不着去做,还有哪些事可以改天再做。 P131

到了晚上就主动离线,让别人联系不到你,尤其是在临睡前。 P132

维持这种放松的感觉,直到逐渐进入睡眠状态……晚安。 P133

虽然我也知道“说起来容易做起来难”,但是我们已经从这一章中了解到,压力和担忧等同于焦虑和失眠,所以如果我们不想任由局面混乱下去,最好尽快将它控制住。 P134

起床之后,选一些无聊的、你不感兴趣的,最好是一点刺激作用都没有的事情去做。 P135

制订一个时间表,并严格要求自己去执行。 P136

如果你需要一段平静安宁、不被打扰的时间,不妨请别人帮帮忙,也许可以请一位信得过的家人帮你照顾一会儿小孩。 P137

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