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科学跑步:跑步损伤的预防与康复指南

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本书作者:清华大学出版社

本书读后感及个人笔记分享· · · · · ·

秋天来了,正是跑步好时光,也是为跑马做准备的大好季节。这本书的质量还是很高的,有跑步运动损伤的易懂的科学理论,也有具体的预防、治疗措施。这些得益于作者本身是康复医学科教授、英国执业物理治疗师。
书中有很多针对性的预防及治疗方案,方便跑者有针对性的查阅,还有大量示意图片,相当实用。结合自己的跑步历程,回顾一下:


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弹跳的高度和躯干旋转的幅度决定测试的结果。这个测试的关键是观察躯干的稳定性和左右两侧投掷的对称性,即投掷过程中,躯干尽量保持稳定,不能摇晃,并且向左向右投掷时,球在墙上弹起的高度差应尽量控制在10%以内。

训练核心稳定性以预防伤害

科学跑步:跑步损伤的预防与康复指南核心稳定性训练需要遵循循序渐进的原则。通常在训练核心稳定性时,我们首先会对深层核心肌肉进行训练。这是因为深层核心和浅层核心共同收缩是非常重要的。当一个人很难激活到深层核心肌群时,那么他做核心肌群训练时,会更多地集中在浅层核心肌群的收缩,难以达到共同收缩。

深层核心肌肉激活

1. 腹横肌激活

平躺,尝试使肚脐内缩(收肚脐),使腹部微微向内凹陷。

注意不是极度收腹,同时需要避免骨盆过度前倾或者后倾。

2. 多裂肌激活

多裂肌位于脊柱两旁,属于深层肌肉,有维持日常脊柱姿势的作用。

激活方法:

坐在椅子上,上半身直立,然后向前倾约30度,返回起始位置,重复动作激活多裂肌。注意速度保持缓慢。

3. 练习腹式呼吸

练习时,平躺在地上,保持上胸部和肩膀不动。用鼻子吸气,吸气时,请注意要鼓起腹部;用嘴巴呼气,呼气的时候腹部收缩下沉。如果觉得较难感受到腹部的起伏状态,你可以在腹部上方放一本薄薄的书,观察呼吸时书本有没有起伏亦可。

躯干稳定性训练

当你已经学会激活深层核心肌肉,那么下一步就是把这些深层核心肌肉运用到日常的训练与跑步中,即在进行接下来的运动时,需要提前收缩深层肌肉。以卷腹运动为例,在进行卷腹前,需要首先让肚脐微微内缩(收缩腹横肌),然后保持腹横肌的收缩,抬起上半身进行卷腹。

接下来的运动推荐一天2~3组,每组15~20次,每周2天。如果需要保持30~60秒的运动,需要根据自己的情况减少单组的运动次数,避免过度疲劳损伤。也就是说,对于30~60秒的运动,每组重复1~2次也是可以的。

1. 卷腹

动作要点:

①平躺,双腿膝盖弯曲90度,双手放在身体两侧;

②收下巴,保持腰部贴地,腹部发力让上半身抬离地面;

③返回起始位置,重复动作。

2. 侧平板支撑

动作要点:

①侧躺在垫子上,用手肘撑起上半身;

②单脚蹬地,收紧腹部和臀部,抬起腰部;

③身体离开地面并保持伸直30~60秒;

④运动过程中需保持耳朵、肩背、腰臀、膝关节、踝关节位于同一直线上。

3. 对侧支撑

动作要点:

①四点跪位,大腿和小腿成90度,双手放于肩关节的正下方;

②左手抬起向正前方伸直,右腿向后伸直;

③返回原位,换右手、左腿重复动作。

4. 剪刀腿

动作要点:

①仰卧屈膝,双腿分开与髋关节同宽;

②两臂置于身体两侧,掌心向下;

③收腹,放松肩膀;

④抬起右腿,并屈膝呈90度;

⑤放下右腿,左腿重复动作。

5. 平板支撑

动作要点:

①俯卧,双手握拳,屈肘90度;

②双脚并拢脚尖着地,收腹,撑起身体离开地面;

③保持肩关节、髋关节、膝关节在同一条直线;

④保持该姿势30~60秒。

功能训练

如果你已经完美掌握躯干稳定性训练,我们可以模拟跑步的动作进行功能性训练,更有利于掌握核心肌群的控制与身体的协调能力,提高跑步的稳定性。

接下来的运动推荐一天2~3组,每组15~20次,每周2天。

1. 阻力训练

动作要点:

①站立位,右腿在前,左腿绑上阻力带,左手抬起;

②模仿跑步的动作,左腿向前抬起到90度,左手放下的同时右手抬起;

③返回起始位置,换另一侧重复动作。

注意保持腹部支撑和腰椎—骨盆的稳定性,同时避免过度的骨盆前后旋转。

这个练习提供了一个类似于跑步的功能性运动模式。在腿部向前运动时,这种运动旨在增加腰椎的稳定性。

2. 踏板训练

动作要点:

①右手抬起,左腿向前面的踏板迈出一步;

②模仿跑步的动作,右腿向前抬起到90度,同时右手放下换到左手抬起;

③返回起始位置,重复动作。

增加难度可在左腿绑上阻力带。注意:运动过程中需保持腹部支撑和腰椎—骨盆的稳定性,同时避免过度的骨盆前后旋转。

3. 弓步旋转运动

动作要点:

①双腿呈弓步,右腿在前;

②双手伸直,手握一个排球向右侧旋转;

③返回起始位置,换左腿在前的弓步,手握排球向左侧旋转。

注意:膝关节不能向前超过脚尖,旋转时身体需保持稳定,不要左右摇晃。进阶运动可以使用一个重的排球。

这项运动是使用躯干的阻力运动,需要高水平的腰部—骨盆和下肢稳定性。这个练习的目的是用适当的重心转移,平衡和控制一条腿来挑战躯干肌肉。

4. 阻力带转腰训练

动作要点:

①站立位,双脚与肩同宽,膝盖轻微弯曲,两侧肩胛骨微微向中间夹;

②保持手臂伸直的姿势(肘部伸展),同时抓住弹力带;

③保持手臂在胸前伸展,抵抗阻力向右侧旋转。

注意:骨盆在运动时必须保持稳定。当运动员保持髋部和骨盆的稳定时,这种带有阻力、动态的躯干模式会挑战具有旋转运动模式的核心。它要求腹部微微收紧,腰背部直立,以避免对脊柱产生不必要的扭转压力。

第十七章 本体感觉训练:增加身体的稳定性

本体感觉是我们身体对外界的感知,是与生俱来的,同时也是可以通过后天训练加强的。本体感觉包括位置觉、震动觉、运动觉等。在人体的肌腱、韧带、关节囊分布了传达本体感觉的感受器,我们日常行走随时随地都在应用本体感觉。本体感觉是维持人体平衡的重要因素。那么如何评估自己的本体感觉呢?

什么是本体感觉?

我们知道,在制订计划前,需要提前收集各方面的材料信息。接下来,在执行计划的过程中,我们需要根据信息的变化,对计划做相应的调整。其实,跑步也一样,在你准备跑步前或者在跑步过程中,你的身体会通过一个工具收集信息,了解当前各个关节所处的位置与运动状况,比如你有没有耸肩。接下来,在跑步过程中,我们需要根据各个关节位置的变动与周围环境的变化,控制肢体活动做相应的调整。比如,跑步转弯时,控制身体重心的转移。

这个收集信息的工具被称为本体感觉器。这项收集信息与后续控制肢体活动的能力被称为本体感觉能力。

本体感觉有何作用?

本体感觉是维持人体平衡的重要因素。

当你在凹凸不平或者比较滑的路面上跑步时,良好的本体感觉能力能够准确收集各个关节的位置信息与运动状态信息,帮助你在跑步过程中保持平衡。尤其是当你的踝关节过度活动(即将出现崴脚)的时候,良好的本体感觉能力能够帮助你快速控制踝关节过度活动的情况,避免崴脚的出现。

负责收集信息的本体感受器,主要位于肌腱及肌腱与关节处。当你肌肉、韧带、关节等出现跑步损伤时,这些本体感受器也会受到影响,进而导致本体感觉能力受损。本体感觉能力的受损会引起整个运动感知功能紊乱,导致传入的信息不够完整与准确,从而减慢你的反应过程。当你在第一次脚踝扭伤后,由于本体感觉能力受损,无法准确收集踝关节位置与运动状态的信息,很容易在跑步中无法及时调整踝关节的位置与运动状态,容易再次出现踝扭伤,发展为“反复性崴脚”。当你的脚踝受伤后,除了需要做消肿止痛的康复处理之外,本体感觉的训练也是必不可少的。本体感觉训练可以帮助你在伤后更快地恢复脚踝稳定性,避免脚踝过度活动,尽可能减少二次扭伤的发生。越早加入本体感觉训练,越能帮助你尽快恢复。

我们知道,本体感受器主要位于肌腱及肌腱与关节处。这样,肌肉骨骼的状态会直接影响到本体感觉的能力。也就是说,如果我们的肌肉柔韧性差,关节较为僵硬,会影响到自身本体感觉能力。因而,训练本体感觉前,我们需要关注肌肉的柔韧性、力量与耐力情况。由于这些内容在之前的章节都有提及,在这里面就不多加说明了。

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