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零压人生 瞬间化解焦虑、烦躁的高效压力管理术!

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零压人生:瞬间化解焦虑、烦躁的高效压力管理术!(剑桥、哈佛医学院双背景研究员米修·斯托罗尼前沿力作!深入讲解压力形成的八大路径,提供超200条科学抗压建议)

本书作者:[英]米修•斯托罗尼

本书读后感· · · · · ·

《零压人生》这本书,介绍了很多解决压力的办法,通过书的封面我们会看到,书中从8大路径,超过200条科学的建议来解决压力。方法的确很多,这是一本实实在在的干货书籍。 本书作者是来自英国的米修·斯托罗尼,作者是剑桥大学的医学博士,主要研究神经眼科和感知神经科学,所以书中说了很多专业词汇,可能会让很多人读起来比较吃力。 所以说,书中方法很多,但是刚开始读第一章的话可能会让人枯燥乏味,因为专业词汇太多,大脑会处于懵懵的状态,可能就很难有兴趣往下面继续读了,因此错过了一本好书。 我的建议是可以在书中一些词汇关系方面用一些人们生活常见的图片理解,这样便于理解,也不会显得枯燥乏味,增加一些趣味性。

我的学习笔记

那时候,他赤脚足足在冰地/雪地上逗留了2小时16分34秒!最近,有研究人员利用维姆·霍夫的帮忙研究一个有趣的机制。 P13

他们解释大脑本是一块空白的“大理石”,通过与世界的互动,它不断被刻上世界的痕迹。 P14

在这种状态下,大脑能够更轻易地从压力中恢复过来,能够更快地从创伤中恢复过来,能够理性地思考和看待世界,能够更好地抵御病痛,能够促进免疫系统功能,能够阻碍任何疾病的过程。 P15

零压人生 瞬间化解焦虑、烦躁的高效压力管理术! 励志与成功电子书 第1张偏颇的三观会导致我们对这个世界的不信任,我们怀疑,我们觉得人际无迹可寻,因此,我们逐渐会变成这个世界的边缘人,我们总是忧虑难过。 P25

它们会调动埋藏在脑海已久的记忆。 P26

当两个功能能够共同作用时,在不停止工作的前提下,它们接受的信息相应改变,它们的反应程度也会相应改变。 P27

外界强加的经历或者大脑想象的经历都可能引发强烈的消极情感,因此,它会触发交感神经功能的上升。 P28

同样,我把主管目标、决定、情感、工作记忆、学习能力、注意力以及其他确保理性以应对外部环境的前额皮质细胞网络称为理性大脑。 P29

和声就是前额皮质处理消极情绪的活动。 P30

像树一样,它有外延的分支(称为树枝)。 P31

我们总是不能摆脱消极的情感和消极的思想,因此,我们越来越难集中精力处理手头上的工作。 P32

于是,我们的情感大脑会因外部环境做出不恰当的反应。 P33

即时奖赏不需要我们付出耐性,几乎不需要努力,不需要计划,也不需要自我约束。 P57

患有数学焦虑的人群在处理数学问题时会不自觉产生消极情绪,因此,他们的数学测验成绩都很差。 P58

因此在这个过程中,这三方面的能力也会得到训练和提高。 P59

游戏包括野外冒险以及难度较大的挑战。 P60

我们不懂得如何调动相关的大脑回路,不懂得如何实施情绪调节功能。 P61

压力反应会越演越烈,越来越难平息,因此刚出现苗头时,我们就要及时制止。 P62

不同的低头角度(如把头放在心脏上面和下面)会产生不同的血压。 P63

在练习瑜伽时,每一个动作都会引发肌肉的舒展、收缩以及恢复,这种肌肉恢复会刺激副交感神经系统,使其处于某种程度的紧张状态,于是,我们就能自上而下地规范自己的压力反应。 P64

面对压力时,我们只能利用情感大脑判断形势。 P65

他们没有发现问题的关键。 P66

成功时,询问自己“为什么?”比“怎么样?”好!失败时,询问自己“怎么样?”比“为什么?”好!成功时,询问自己“为什么?”“为什么”能够引发我们关于存在主义的思考。 P67

面对失败时,“为什么”与“怎么样”有什么区别?这两个问题引起的思考过程有什么差异?问题=“为什么?”时答案=我不是一位出色的自行车选手/我就是一名失败者/我太弱了/我太倒霉了/我永远都不会赢的。 P68

在不经意间,特别是在失意的时候,我们便会想起这次不愉快的经历,我们的消极情感再次被点燃。 P69

将情境图像化。 P70

零压人生 瞬间化解焦虑、烦躁的高效压力管理术! 励志与成功电子书 第2张

利用处理过的音乐,让客户进入睡眠状态或者冥想状态的服务变得越来越普及。 P71

Theta的电波越强大,它能够发挥的情感调节能力就越强。 P72

例如,引入Alpha大脑电波可以帮助我们抵御诱惑,集中注意力完成工作。 P73

评估结果表明,一期Delta波频的双耳节拍治疗可以使手术前焦虑降低26.3%。 P74

当品尝绿茶时,我们自然地摄入磨碎的叶子,即我们能够摄入足够多的茶氨酸。 P75

让我们以茶道拉开会议或讨论的序幕吧,让我们在开始前先品尝一碗抹茶吧,这有助于我们解决问题!第一,一起喝茶就好像是欢迎新成员加入一样,喝茶相当于承认了在场的每一个人,大家都在同一阵线上。 P76

积极帮助别人、主动留意别人的工作,把这些行为当作日常必须,久而久之,我们的大脑自然而然就会习惯这种状态。 P93

体内水分不足会影响我们的心情。 P94

如果在老鼠面前展示毛皮球,他们会变得异常惊恐,他们一般会有以下两种反应之一:那些含有较高后叶催产素水平的老鼠会寻求同类的安慰,他们抱团以对抗危险;那些后叶催产素水平较低的老鼠一般会独立应对危险状况。 P95

世界发生了翻天覆地的变化,连拥抱都变成了一种职业。 P96

第一组把筷子放于上下牙齿之间,第二组把筷子放于上下牙齿之间的同时主动紧咬筷子,这样的动作会调动颧大肌,跟微笑时的效果一样。 P97

保持放松状态通过调整自己的生活方式,我们可以让交感神经系统和副交感神经系统保持在一个健康的平衡状态,也可以让每天的皮质醇水平处于正常状态。 P98

瞳孔大小可以反映一个人的压力大小。 P99

每晚戴上防蓝光眼镜,选择滤光的电子产品软件。 P126

哪些食物拥有这些物质呢?鸡蛋和香蕉就是两个明显的例子,它们拥有丰富的色氨酸和维生素B6。 P127

·晚餐应包含蒙特默伦西酸樱桃、发芽豆类或者夜产牛奶。 P128

因此,太晚且在昏暗的房间内进餐不是明智之举,请不要在光线昏暗的环境下进餐!体内的生物钟会对“进餐时间”做出反应。 P129

实验结束后,随意进食的老鼠,他们的重量增加了23%,他们体内储存的脂肪也比限定进食时间的老鼠高出70%,尽管他们进食的食物一样,食物含有的卡路里也一样。 P130

运动的时间不同,效果也会大相径庭。 P131

总的来说,你可以:·早晨运动。 P132

身体温度的下降似乎有助于我们进入睡眠状态……但奇妙的是,我们的身体分为两个部分,一个是我们手臂、双脚以及皮肤的“外壳”,另一个是我们的“内核”,即包裹着器官的体腔。 P133

晚上饮用咖啡因让我们保持清醒状态的时间要比早上长多了。 P134

为了延长清醒时间,我们可以在平常睡觉时间前的几个小时内运动。 P135

·比平常提早一到两个小时起床,如果环境黑暗,请将自己暴露于日光或者亮光之下。 P136

在一项研究中,志愿者在午饭后将自己暴露于带蓝光的人工光源下,结果他们的警觉性变得更加灵敏,他们的精神表现也有所改善。 P137

为自己的每一餐提供一只“彩虹碟”吧,每餐进食丰富多样、色彩斑斓的水果、蔬菜、草本植物和香味料吧,这绝对是明智之举啊,因为每一种食物色素都能够为我们带来独特的益处!我们都需要益生菌肠道微生物区无时无刻不在抗战,它总是要对抗那些从食物和饮料进入我们躯体的病菌。 P156

实验表明,给老鼠的肠道注射“LC1型”干酪乳杆菌能够降低它们的血压以及副交感神经系统的活跃程度。 P157

在一项随机研究中,那些只在规定的八个小时内(即分别在中午1点、下午4点和晚上8点)进食的志愿者,两个月后,他们的炎症症状有所改善;其他的志愿者虽然也与前面的志愿者摄入同量的卡路里,但是他们进食的时间更宽泛(即早上8点、中午1点和晚上8点)。 P169

如今,白色脂肪也被称为“器官”,因为它能产生激素以及引起炎症因子。 P170

如果内脏脂肪与肠道穿透的关系理论是正确的,那么减少内脏脂肪的最佳方法便是当心肠道细菌,保证肠道墙壁健康,使其坚不可摧。 P171

相比于久坐不起、缺少运动的人来说,积极参加体育锻炼的人群,他们的炎症更少。 P172

研究人员追踪他们的时间长达二十年。 P173

相关研究对此做出了详细的阐述。 P174

如果在这种情况下检测小老鼠的肝脏和肌肉,你就会发现,当小老鼠的压力越来越大时,它体内就会产生胰岛素抵抗。 P175

我们把胰岛素丢失钥匙这一现象称为胰岛素抵抗。 P176

研究发现,压力水平更高的警察,他们患上代谢综合征的风险也越大。 P177

葡萄糖和大脑胰岛素抵抗能提升血液的葡萄糖水平。 P179

在这种情况下,无论突触可塑性选择哪种方法,它们都不可能再形成新的突触。 P180

实验表明,往健康老鼠的海马体注入胰岛素会提高他们的学习和记忆能力。 P181

除了炎症,饮食模式、久坐缺乏运动、中心性肥胖以及不规律的作息都与胰岛素抵抗息息相关。 P182

饱和脂肪棕榈酸酯的来源包括动物和牛奶脂肪,例如黄油、猪肉、牛脂以及奶酪。 P183

果糖具有引起肝脏胰岛素抵抗的能力,而且是独立于胰岛素和葡萄糖之外的,这就是为什么进食加工食物与胰岛素抵抗密切相关。 P184

将食物煮熟后(炸马铃薯或者白米饭)放凉并储存在大约4℃的环境下二十四小时可以增加它们的“抗淀粉”成分。 P185

·如果没有体质指数问题,那么选择黑面包比选择小麦面包对胰岛素动态活动更有利。 P186

那些富含脂肪和蛋白质的动物食品含有大量的高级糖基化终产物,特别是煮熟之后。 P187

每天摄入酸奶的量宜为300克。 P188

患有胆道梗阻的人群,怀孕的人群,或医生建议少吃草酸盐的人群,请基于医生的建议再将姜黄素添加到目前的餐食中。 P189

通过在餐食中摄入更多的深绿色蔬菜、种子和坚果,我们可以提高自然镁的摄入量。 P190

如果我们饮食不健康的同时还久坐不起,这两者就会发生协同作用,共同导致胰岛素抵抗的发生。 P191

如果我们久坐不起而且出现胰岛素抵抗,那么低强度的运动(例如用35%的力气骑自行车60分钟)能够改善我们一天的胰岛素控制功能,这比高强度的运动(例如用70%的力气骑30分钟自行车)能起到的作用要大。 P192

内脏脂肪内脏脂肪与胰岛素抵抗密不可分。 P193

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