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你的生存本能正在杀死你2018修订新版 – 为什么你容易焦虑、不安、恐慌和被激怒

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你的生存本能正在杀死你2018修订新版 为什么你容易焦虑、不安、恐慌和被激怒
本书作者: (美) 马克•舍恩 / (美) 克里斯汀•洛贝格著

本书读后感· · · · · ·

短时记忆容量是5±2,15条建议这种清单式没有美感,要学会主动分类合并。 1.学会放慢速度;延迟你对满足感的需求; 摆脱对现代技术的依赖(限制时长);限制感官通道受到刺激; 不要拖延;不要强迫自己完成所有的工作; 让自己休息片刻;尝试放空自己。 2.接受不确定性;(感恩日记) 珍惜和忍耐不完美; 戒掉易怒的习惯(微笑,慈善)。 3.约束例行任务,拓宽舒适区 睡前让自己放松下来(音频,早睡);生活要遵循一个有规律的时间表(生存要素); 拓展你的心理舒适区:选择不同于以往的上班路线或回家路线、尝试不同的食品、一个新的爱好或有挑战性的工作、听不同的音乐、读一本能够挑战你信念体系的书;多做体育锻炼。

我的学习笔记

这位病人的一个孩子了解到之前有记载说催眠能治这个病,而且经过一番调查,他了解到我是这个医院里唯一能施行催眠术的工作人员。 P14

你的生存本能正在杀死你2018修订新版 - 为什么你容易焦虑、不安、恐慌和被激怒 励志与成功电子书 第1张更糟糕的是,他的英语很蹩脚,一点也不流畅。 P15

我帮助迈克尔消除呃逆这件事让我清楚地看到,人体是多么容易陷入恶性循环而难以自拔,以至于习惯性地按照某一种固定的方式做出重复的反应,仿佛循环播放同一段音乐的坏唱片一般。 P16

当这些症状的初始诱发因素消失之后,这些症状随时有可能被新的“火花”点燃。 P17

我还帮助很多人解决了情景诱发型的痛苦,比如高速公路、立交桥、封闭的电梯或人头攒动的闷热房间诱发的痛苦。 P18

从表面上看,这些问题可能完全不同,但它们往往有一个共同的诱因,即人类容易出错的生存本能。 P19

我会教你怎么做,这些方法都是我在帮助数千名患者的过程中总结提炼出来的,我将在这本实用的书里进行逐一描述。 P20

此刻,你的生存本能正在你体内发挥着作用。 P21

我是最早涉足心身医学、把心身医学引入医学领域的科学家之一。 P22

幸运的是,我们并非只能无可奈何地听从生存本能的摆布。 P23

许多病人向我求助之前,都长期患有自闭症与恐惧症,或者长期服用药物而疗效甚微,无力控制自己的健康状况,不断遭受病情的折磨。 P24

近些年来,越来越多的证据表明当代文化日益改变着我们的心理状态,最终改变了我们大脑中那个最古老、最原始的区域,从而影响着我们的健康与幸福。 P25

事实上,适应能力一直是人类的一个重要标志。 P26

不久之后,他通过了测试,并搬到了新奥尔良定居,从事律师职业。 P27

”我问道:“你的病找内科医生看了吗?”他回答说:“嗯,看了,安眠药就是那个医生给开的。 P28

因为他把压力视为罪魁祸首,所以他白天也会吃劳拉西泮,尤其是在重要会议开始之前。 P29

不过,具有讽刺意味的是,我们对不适因素的忍耐度却迅速降低。 P30

简单地说,在一个生活条件越来越好的世界里,我们本该获得舒适、健康与快乐,但我们其实并不舒适。 P31

你的生存本能正在杀死你2018修订新版 - 为什么你容易焦虑、不安、恐慌和被激怒 励志与成功电子书 第2张

我们有必要了解一个非常重要的事实,即虽然我们很想表现得好一些,很想让一切处于自己的掌控之下,希望消除一切令自己感觉不适的因素,但我们的身体往往会产生阻挠作用,因为它对外部的不适因素过度敏感,容易导致我们出错,于是,我们越来越依赖药物、医疗手段和外部干扰来“修补”我们的身体,这就像我们生活在一个顶部漏雨的房子里,不得不努力做些修修补补的工作去堵住房顶的漏洞。 P32

一些症状和身体的反应可能一直在加剧,而他却没有意识到,直到这种情况严重到了足以导致身体严重不适、让他警醒的地步,他才能意识到自己的生活陷入了困境。 P33

现在,让我们仔细看看这种不适在其他方面的体现。 P34

无论什么心情,自己都吃得下。 P35

一直以来,我们都是依靠食物的消费来维持生存的,尤其是当我们的食物供给得不到保障时,我们对食物的渴求会更加强烈,总是迫不及待地消灭掉当前所有的食物。 P36

虽然存在这样一种强大的力量主导着我们的行为模式,凯特仍然存在一丝希望,接下来她问到如何才能改变原有的行为模式,并让我教她怎样才能成功节食。 P37

她还把从我这里学到的经验和策略用于应对在生活中遇到的其他多种挑战。 P38

这个系统位于大脑中最边缘的部位,是人类尚处于爬行动物向人类进化的阶段形成的。 P39

正如我曾经向凯特解释的那样,很多传统的认知方法,或者所谓的情绪训练方案之所以都不能奏效,就是因为过于依赖新发展起来的、高度发达的大脑皮质,希望通过影响大脑皮质来改变固有习惯,而主导人类本能和强烈情感的大脑边缘系统却没有被触及,没有受到影响。 P40

她的大脑皮质尖叫着说她受够了过于肥胖的情况,要寻找符合逻辑和认知的解决方案,比如再开始一次节食计划等,而她的大脑边缘系统则对压抑食欲的理智方案不感兴趣,并且尖叫着需要食物。 P41

当一切结束的时候,她松了一口气,说了一句“这种事情是难免的”来安慰自己。 P42

一想到自己有可能会被排斥,她就感到很害怕,很不舒服,珍妮特就想采取措施来避免这种感觉的再现。 P43

如果说失眠者睡不着其实是为了缓解恐惧或不适情感,听起来似乎有点不符合人们的逻辑和直觉,但实际上,我们的睡眠能力取决于我们对安全感与掌控感的需求,当内心感到安全,感到一切都在自己掌控范围之内的时候,我们才更容易入眠。 P44

但我们没有试图去搞清楚这些症状的核心原因到底是什么,就去药店寻求解决办法,以强迫我们的身体做出调整并适应长期失眠和肠道疾病。 P45

我们对不适因素的厌恶感日益严重地支配着我们的生活,对一些慢性疾病和不健康的生活习惯起到了推波助澜的作用,导致我们长期依赖药物,使我们的行为方式出现了长期而有害的变化。 P46

当时主要侧重于论述内在安全感的缺乏如何会转变成不健康的习惯。 P47

当我哭泣的时候,我能感觉到我的身体也在痛苦地尖叫。 P48

要彻底转变固有的观念,需要花费一些时日,但一旦转变过来,我就知道自己的不适忍耐能力大大提升了,甚至超出了我原先的想象。 P49

因此,无论我治疗的是失眠症患者,还是慢性疼痛症患者,抑或是恐慌症患者,他们的一个共同特征就是无法忍受不适因素,以至于最后形成了不健康的习惯。 P50

如果我问你遭遇“不适”意味着什么,你的定义可能包括诸如焦虑、疼痛、烦躁、不安、担忧、凄惨等字眼。 P51

然而,在今天的世界,人类很少会遭遇真正能够威胁生命的情形。 P52

现在,这句话乍一听似乎有些难以置信,理解起来似乎很深奥,但实际上并不难懂,下面我来解释一下。 P53

但另外一个不容忽视的原因出在制药公司身上。 P54

与不适感的其他初步表现一样,焦虑在悄然酝酿时也很容易遭到忽视。 P55

除了根据我刚才给出的定义来理解焦虑状态,你还可以从实际感受出发去理解。 P56

焦虑是生活中一个正常的、必不可少的组成部分。 P60

比如,你可能在工作上做得非常平衡,但人际关系却失衡了;或者人际关系平衡,而工作却失衡了;或者你非常喜欢你的工作,但遭受着某种疾病的折磨。 P61

然而,因为有很多因素都能触发或加剧焦虑,而且焦虑得到缓和的可能性很低,很可能导致我们的世界严重失调,所以,如果处理不善,焦虑的确会给我们的生活带来问题。 P62

如果焦虑的管理方法是有效的,就能带来协调感,这也是我们想要达到的状态。 P63

请回想一下我们在前面提到的珍妮特的情况。 P64

随着生存本能被唤醒的频率越来越高,我们对不适因素的忍耐能力就会降低。 P65

由于承担着重大职责,工作对她提出了严格要求,夜里和周末加班已经成了家常便饭。 P66

直到遭遇了一场“莫名其妙的突然发作”,她才不得不开始注意悄然提升的焦虑水平。 P67

如果安德莉亚从一开始就觉察到了焦虑和不适日益严重的事实,那么她就可能不会出现这样的反应,因为如果这些问题得到了妥善的管理,坐在闷热的房间里最多只会带来一些令人讨厌的感觉,而不会引发任何严重的后果。 P68

请想一下,当你听到一首熟悉的老歌时,会发生什么样的情况呢?你肯定会回想起很多往事。 P69

但我们所追求的这种平衡感往往是稍纵即逝的,而且令人遗憾的是,长期的焦虑状态也会破坏我们的平衡感。 P71

脑干包括延髓、脑桥、顶盖、脑干网状结构以及大脑脚盖。 P72

下丘脑分泌促肾上腺皮质激素释放因子,进而刺激垂体产生促肾上腺皮质激素,促肾上腺皮质激素促进肾上腺皮质的组织增生以及皮质激素的生成和分泌。 P76

这些强烈的反应都是以大脑边缘系统的反应为基础的。 P77

这种恐慌性的心理感知过程变得越来越敏感,以至于不需要许多不适因素就能引发恐慌,并激发生存本能,导致我们做出一系列的本能反应来保护自己。 P78

然而,要维持大脑边缘系统和大脑皮质之间的平衡,往往不是件容易的事。 P79

所以,仅仅这些本能反应就足以给人体带来强烈的影响。 P80

极端情况表明大脑边缘系统占据主导地位大脑边缘系统对人类的影响力远远超过了大脑皮质的影响力。 P81

虽然很多人心里也清楚自己对当众演说的恐惧感其实是不理性的,但当他们真正面对一大群听众的时候,就会不由自主地陷入极度紧张恐慌的地步。 P82

不适状态维持的时间越久,我们对不适因素的敏感度就越高,我们的生存本能就越有可能经常“启动”。 P83

如果在拥挤的公路上产生了焦虑,那么以后再处于同样的环境中时,你肯定还会担心恐慌症发作。 P84

表观遗传学是一个新兴的研究领域,其研究对象是非基因序列的改变导致基因表达方式发生的变化。 P85

这种相互作用的产物就是科学领域所说的“表观遗传标记”。 P86

心理学角度来讲,这些良好的日常习惯可以称为“适应良好的习惯”,或者说“好习惯”。 P87

相反,它们只能算得上短期性的策略,只能暂时地抑制恐惧感。 P88

恐惧症患者会为了确保安全和免遭恐惧而竭力避免某些场景,典型例子就包括对飞行或封闭空间的恐惧。 P89

起初,她竭力克制住自己对飞行的焦虑,但她的飞行焦虑症却与日俱增,一想到要坐飞机,她就感到焦虑。 P90

有些时候,要想以绝对有效的、万无一失的方法去消除恐惧症,唯一的途径就是彻底规避那些引发恐惧的行为。 P91

同时,我们的大脑皮质也会接受这些习惯的合理性,进而忽略它们,以至于损害了我们的安全感。 P92

换句话讲,我们利用内在资源管理恐惧的能力开始退化,而且对外在安全的依赖时间越久,这种退化就越严重。 P93

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