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去你的脂肪(人生三大理想:躺着、吃肉、不长胖!营养学知识 定制菜谱 科学执行=健康生活方式。李诞等大咖击掌推荐。)

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去你的脂肪人生三大理想:躺着、吃肉、不长胖!营养学知识 定制菜谱 科学执行=健康生活方式。李诞等大咖击掌推荐。)What the Fat?
本书作者:[新西兰]格兰特•斯科菲尔德等

本书读后感· · · · · ·

主张以大量蔬菜和脂肪摄入替代碳水化合物,保持健康的身材。可以不用运动,适合所以人群(素食者、孕妇、运动员),是最健康的方式。传统观念里,多吃脂肪会胖是因为伴随脂肪一起吃下去的还有碳水化合物,二者混搭会胖。作者言之凿凿的劲儿,让我深表怀疑。0碳水我试过几周,神清气爽,但是极易怒、持久力和专注力大幅降低,记忆力也不好,由于副作用太大我放弃了。个人体会,低水平的碳水(粗粮)+各色蔬菜+牛/鸡/鱼虾蟹/蛋+大量规律有氧运动+高频次的无氧力量训练=稳定的体重和肌肉量,唯一的缺点是太tm费时间。。

我的学习笔记

所以,这本书实际上包括三种声音:第一部分的“我”是指全食营养学家卡莱恩;第二部分的“我”是指米其林大厨克雷格;第三部分的“我”是指“胖教授”格兰特。 P19

去你的脂肪(人生三大理想:躺着、吃肉、不长胖!营养学知识 定制菜谱 科学执行=健康生活方式。李诞等大咖击掌推荐。) 烹饪美食与美酒电子书 第1张什么是LCHF?? LCHF通常代表低碳高脂,不过我们将其定义为低碳水化合物加健康脂肪,简称低糖优脂。 P20

本书旨在成为一个全方位的明晰指南,指导你如何拥抱LCHF生活方式。 P28

胰岛素是内分泌系统和神经系统的组成部分,能够影响我们全身的所有部位。 P29

脂肪适应性或“代谢灵活性”是指一些人容易将脂肪燃烧作为身体的主要能量来源,而在低碳水饮食时,使用脂肪代谢的副产品(酮体)作为能量来源。 P30

基本类型包括:单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪。 P31

之所以有此称号,是因为我一直大力主张反思饮食观,尤其是脂肪观。 P34

我想说,最适时的风险体验是八岁时就让他爬树,而不是让他十八岁时,在同伴的起哄和被警察追逐下,驾驶斯巴鲁轿车狂奔。 P35

去你的脂肪(人生三大理想:躺着、吃肉、不长胖!营养学知识 定制菜谱 科学执行=健康生活方式。李诞等大咖击掌推荐。) 烹饪美食与美酒电子书 第2张

我严格遵循“健康”饮食建议:按我需要的热量,吃低脂高碳水的食物,来维持巨大的能量支出。 P36

把一切责任归咎于个人意志力(或缺乏意志力)的做法完全无视基本生物学原理。 P37

作为一名科学家,我的天职就是要保持好奇心,去探索其他可能性,并愿意改变自己的观点。 P38

主流低脂方法的问题在于,本身大都是苗条体型的营养学家,认为对自己有效的饮食方式也应该适合自己的客户。 P41

因此,我的变革理由只是希望保持“理想”的健康,或是尽可能保持健康。 P42

这不够鼓舞人心,也谈不上多有营养。 P43

和新西兰籍未婚妻搬到新西兰之后,我在周围人的建议下接受了医生的全面检查。 P44

在筹备婚礼期间,它简直是无价之宝,帮助我及时恢复了健康(和腰围)。 P45

我们知道,开启一种新的饮食方式会带来诸多问题,所以我打算向你提供一些必要的建议,以确保你在享用健康均衡的美食时获得最佳营养。 P47

占每日摄入总能量的45%~65%(主要的热量来源)。 P48

如果你目前摄入的碳水化合物食物过多,你只需少吃就能受益。 P49

接下来,试试我们的碳水化合物耐受度测试,你就能知道自己是否需要限制碳水化合物摄入量,以及采用何种限量。 P50

不吃糖对你来说轻而易举,但从现在开始,限制碳水化合物摄入水平就是你的选择了。 P52

当你的大脑和身体开始尝试适应,将脂肪而不是碳水化合物作为能量来源,出现上述部分或全部症状是完全正常的。 P55

大幅度减少或者消耗体内的糖原(糖储备)需要两到三天时间。 P56

我知道这听起来很奇怪,但增加脂肪摄入量通常能帮大多数人解决这个问题。 P57

我已经将其概括为10条规则。 P58

HI因子分为1至10级,1表示干预或加工程度最低的食物(低HI),10则表示干预或加工程度最高(高HI)。 P59

别忘了,这是LCHF,可不是NCHF(无碳水化合物健康脂肪)。 P60

我强烈建议在每餐和零食中多次食用蔬菜。 P62

脂肪摄入量不足会导致两个问题:你的最终饮食方式沦为低碳低脂(意味着不敢吃太多,感到饥饿)或者低碳低脂高蛋白(既然你必须吃点什么,不妨通过提升蛋白质水平来帮你获得饱腹感)。 P63

无论使用哪种烹饪油,加热时都不应超过其油烟点,即油料开始分解、燃烧并破坏食物美味的温度。 P64

最佳运动时间因人而异,最好定期进行,包括旨在维护或改善心血管健康的心率改善性运动,以及旨在保持骨骼和肌肉良好状态的负重运动。 P75

一旦你掌握了系统性概念,不只是一周,而是周而复始,旧习惯就不太可能卷土重来,而你和你的家人很可能成功地改变了生活方式。 P77

外出就餐并不意味着某种程度的失控,我的意思是,尽管你不知道你的食物是用什么油烹饪的,但是你可以采取很多主动措施。 P108

享用椰子奶油或普通奶油制成的冰沙。 P109

不要汉堡面包,用长叶莴苣代替。 P110

面包店无基材乳蛋饼、水果、茶,或是加入少量全脂牛奶或奶油的咖啡(无糖)。 P114

如果你出师不利,或者进展不力,不妨回过头来检查一下这些关键点。 P118

鉴于我曾建议将蛋白质摄入量尽可能均摊在一日三餐中,就晚餐来说,你的蛋白质配额不会太大(巴掌大小)。 P119

如果未能增加盐摄入量,有可能让你一开始就感到有点“不舒服”。 P120

食用包括优质脂肪在内的富含营养的全食物,同时减少(或排除)缺乏营养益处的碳水化合物食物,能够促进健康状况好转。 P134

大量种类繁多的蔬菜,以及乳制品、肉类(尤其是动物内脏)、水果、坚果、种籽等其他多样化食物,你基本不用担心缺乏营养。 P135

最好的办法就是挺过去,直到糖瘾真正消失。 P136

但LCHF的美妙之处在于,它能让你在无需过多锻炼的情况下控制自己的体重。 P137

但我们可以从其他食物来源获取纤维和同类维生素,而不需要摄入可能降低体内其他营养素效用的高负荷碳水化合物或抗营养成分。 P138

我不赞成时尚饮食或者任何此类饮食:推崇这种饮食意味着你会在某个时候离它而去,重拾你之前的饮食方式。 P139

你有必要亲手尝试这个菜谱,我保证它能给你带来十倍的回报,因为它很适合冷藏,也非常有营养。 P308

大火加热平底煎锅,加入橄榄油。 P310

用一层保鲜膜衬垫面包烤盘,这是为了确保鸡肝酱不会在做熟后溢出罐子(这并非规定动作,你尽可以在烤盘中直接烘烤,但做出的鸡肝酱在拿出罐子后将无法切片,也不能放稳)。 P311

我将用玛丽、劳伦斯和琳尼的真实故事,指导你了解略显复杂的科学知识。 P313

她的体型在三个孩子出生之前没有问题,但为人母、进入中年和现在的老年时期后,她陷入了挣扎。 P315

正如前文讨论过的“脂肪代谢适应性”,或者更确切地说,是变得具有“代谢灵活性”。 P326

脂肪代谢适应性还意味着你能更加频繁地激活人体自身的抗氧化基因修复和表达系统,即所谓的组蛋白去乙酰化酶系统。 P327

在新陈代谢失调的情形下,螺旋式下降的形势相当明显:当你变胖和失控时,不断用大量碳水化合物饮料轰击你的身体,形势如同火上浇油。 P328

通过阻断这种激素,胰岛素能够有效禁用“不饿开关”。 P329

关于现代疾病的统一理论糖尿病、癌症、阿尔茨海默病等神经系统疾病和心血管疾病都有多种病因。 P341

在她的大部分生活中,都随心所欲地摄入碳水化合物,当运动员时尤其如此,总是先摄入大量碳水化合物,再通过剧烈运动将其燃烧,所以一直保持着平衡。 P344

要恢复最佳健康状态,琳尼必须解决其饮食和整体工作压力。 P345

如果回归更加传统的人类生活方式,那么就可以摄入更多碳水化合物而不至于发生新陈代谢问题。 P347

我们在“女性健康倡议”等低脂肪饮食试验中发现了这个问题,这些试验耗资7亿美元,证明即使在脂肪和饱和脂肪摄入量减少的情况下,也不存在超过基准饮食的益处,并证明其对患有心血管疾病的女性有害。 P363

纵观全局(荟萃分析)研究“X是否对Y造成影响”的一种科学方法是进行荟萃分析。 P364

我们特别关注的是高脂肪乳制品与健康改善、低脂肪乳制品与健康恶化之间的新兴关联证据。 P365

你想知道传统的营养学思维存在哪些错误,想知道胆固醇是什么,及胆固醇数字的真正含义。 P366

一旦采用LCHF方法,就必须定期检验血液指标。 P367

血液中的脂肪让我们来谈谈你和你的医生将会看到的血液脂肪。 P368

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