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如何成为一个抗压的人:宾夕法尼亚大学力荐的积极心理学课程

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如何成为一个抗压的人宾夕法尼亚大学力荐的积极心理学课程

本书作者:道格•亨施

本书读后感及个人笔记分享· · · · · ·

道格•亨施是专业的高管教练、顾问和企业培训师。他在宾夕法尼亚大学获得经济学学士学位,又在天普大学获得教育学硕士学位。美国著名心理学家、积极心理学之父马丁•塞利格曼(Martin Seligman)赞誉道格•亨施为“最有天赋的后生”。他们二人合作开发一个网站,致力于帮助成千上万的人增强心理抗力能力和幸福感。


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【1】积极心理学之父马丁•塞里格曼强推作品!奥巴马总统顾问的枕边书!
许多著名人物都对此书有相当高的评价,其中包括美国心理学会主席,积极心理学的创始人之一马丁•塞里格曼,美国前总统奥巴马顾问斯蒂芬妮•卡特,以及美国心理学会杰出科学奖获得者托德•卡什丹。斯蒂芬妮•卡特甚至说到:“这本书非常实用,让我更有效地走好每一步。”

【2】著名心理学家道格•亨施40年经验巨献!

道格•亨施在宾夕法尼亚大学获得经济学学士学位,又在天普大学获得教育学硕士学位。他长期致力于研究抗压力,提升人们的幸福感。除了在研究方面颇有建树,他还开发一个网站,致力于帮助成千上万的人增强心理抗力能力和幸福感,而本书就是他多年研究经验的总结,对每一个读过他的人来说都大有裨益!

【3】5大方法让你拥有超强抗压力,告别拖延、焦虑、抑郁,轻松面对各种挑战!
心理学研究表明,抗压力可以从五个方面培养,它们分别是灵活性、乐观态度、好奇心、鼓舞、寻求外部支持。只要着重培养这几个方面的能力,抗压力就能够获得迅速的提升!

内容简介

毋庸置疑,抗压力是当下人们最需要的品质之一。抗压力越强的人,越能够承受职场、生活中的压力,成功应对挑战。那么,我们该如何培养抗压力呢?
在本书中,作者根据他40多年的专业研究和20年的专业实践,从增强灵活性、保持乐观、培养好奇心、学会鼓舞、寻求外部支持等五大方面,详细讲述了培养抗压力的技巧,帮助你成为一个“能抗事儿”的人!

消极情绪,并不一定就是坏事

消极情绪,并不一定就是坏事 刘畅曾说:“任何事情都不容易。”在中国,要获得大学的录取很不容易,只有4%的人可以接受高等教育。上寄宿学校的时候,她与其他9名女孩共用一个房间,学校的饮食也很糟糕,她一天有10小时的课,放学后还要学习到熄灯 [此书分享微 信getvip365]。 我们不能说现在刘畅的生活有多容易,然而,我们可以公正地说正是这些经历培养了她的抗压能力。因为离家很远,她感到悲伤;因为漫漫长日,她感受到疲惫;也因为对前途未卜的思考,她感受到了不安。就算宿舍里有另外9名女孩,她仍然不时感到孤单。但是她经历了这一段时光,也成功考上北京大学。事实上,她获得了图书馆科学专业的硕士学位。艰难的日子对于刘畅来说带来的不仅是压力,同时也是挑战,正是这些因素让她憧憬的未来成为可能。 格温.法利的抗压能力有一部分来自于失去爱人这一毁灭性的打击;乔.瓦莱里奥自小就经历家庭的很多变动与经济上的拮据;珍妮弗因为要照顾两个残疾的孩子,她变得更具有同情心和耐心;我们的中学教师吉姆曾说:“我认为并不是越容易的人生就越好。困难与失败是通向成功之路的绊脚石,但是如果没有它们,我们就不能获得成长与成就。” 2002年获得诺贝尔经济学奖的心理学家丹尼尔.卡尼曼(Daniel Kahneman)发现,人类并不能时刻保持理性,并总是做出客观明智的决定。因此,各种机构争相聘请他为顾问。因为想得太过乐观,团队很容易跌入陷阱,卡尼曼和他的委托人认为有目的地传递消极思想,会提高完成项目的成功概率。 团队在确定进军的方向时是最脆弱的。一般来说,为了避免向大家呈现消极因素,人们都不情愿说出存在的问题和风险。这个团队可能在长时间的争论之后,最终得出结论。人们很少说出自己的顾虑,每到这个时候,卡尼曼就是建议注入一些消极性的因素。他将之称为“事前验尸”(pre-mortem,管理术语),每一位成员都要花几分钟思考一下团队的决定。他们还被特别要求将时间快进一年,思考假设此刻的决定带来了一年后的失败,结果会怎么样。 卡尼曼写到,他的委托人们很喜欢这项活动,这给了团队思考消极性的许可。我们在做决定时往往会受到性格、抱负和其他情绪的影响,有时候,我们就需要这种方式来提高决策能力。 我们年少时,遇到希望落空就觉得是天大的事情。尽管我的父母是这个世界上最支持我的人,看到我在难过,父亲会跟我说:“每个人的一生都该下点雨。”中学时,我的世界都是围绕着体育运动展开的。如果在篮球比赛中,我不能作为首发或是足球比赛失败,那就是天大的灾难。我的父亲是一位成功的土木工程师和总经理,他也经历过不少失望,但是他并没有被这些事情打败。父亲告诉我,痛苦和失望都是暂时的。随着我们的成长,情绪会有很多变化,经历深刻的悲伤、悔恨与不安有助于我们适应不断变迁的环境。 我们之前讨论过积极情绪在挫折的情境中扮演的角色。抗压力能够将我们推向积极向上的道路,让我们一步步向目标迈进。但是,如果我们拥有太多积极情绪会怎样?如果我们长期持续地保持积极情绪会怎样?有没有“太过积极”这个东西存在? 纽约大学的心理学教授加布里埃尔.厄廷根(Gabriele Oettengen)对幻想的作用很感兴趣,因为这与目标的实现密切相关。作为一个一直在研究积极心理学的人,她有理由相信更多的积极思维会实现更多的目标。举例来说,她想要测试的基本观点就是:如果你能预见到自己升职或者体重减轻,那么你会更有可能参与到这件事情中。 依据厄廷根的好几项研究,可以得出幻想实际上并不太可能让你实现目标。当你幻想过的事情发生时,你的意识并不能辨别出这是你的幻想还是事实。所以,你的意识认为这件事情已经完成过了,你感受到的积极情绪也表示你的状态是安全的,并不需要行动,你行动的动机被削弱了,因此你实现目标的难度反而加大了。 在简单的任务面前,幻想成功能起到一点的积极作用。我们发现,追逐高难度的目标时,带着适度的消极思想可以帮助我们重新找回动力,并能为未知的困难做准备。相比而言,真正行动时,梦想中的过程就过于简单了。 厄廷根推荐了一个她称之为“心理对照”的方法,适用于高难度的目标实现。首先,对目标进行幻想。这可以帮助你决定这个目标是否值得实现。接下来,思考可能会存在的障碍。明确可能会阻止你前进的一两个思维模式或者行为。比如说:如果你的目标是减重,你被邀请参加一个假日聚会,想象一下房间里甜点的诱惑,造出一个“如果……就会……”的句子可以帮助你为这一时刻做好准备。可能会是“如果我走进了满是甜点的房间,我会立即离开房间”。关键在于你的对照活动中包含了内部可控的因素,没有必要列出一大串可能的障碍。一个就够了,目的就是让你为可能的障碍做好心理准备。仅仅依靠幻想的人则跳过了这一步,他们可能会被哪怕是最小的障碍出其不意地击倒。 现在,你用抗压力的超能力武装到位,请小心前行。当我准备利用这种能力来决定使用积极情绪或者消极情绪应对当前的环境时,我们会发现环境是千变万化的。当我们试图用积极情绪来帮助一个悲观的人调整情绪时可能会适得其反,他们会认为我们并没有真正尊重他们的思维模式。自主是动力形成最重要的一部分,有一定程度的自主来自于我们的情绪,也许我们处理困难情境的有效方式就是短暂的悲伤或者气愤。当意识到自主权不被尊重时,我们会抗拒,甚至表现得更加消极。所以,不把积极情绪强加在别人身上,是对他们情绪的一种尊重。 因此,主动提出帮助之前要先征得对方的同意。正如之前所讨论的,有些句子要慎用,比方说:“你应该……”“你必须……”或者“你需要……”父母对孩子说话时也同样需要注意用词。如果我们常常用这种语气说话,话里带着要求与命令,就要有被人拒绝的准备。如果这样问,可能会更加有效:“你是否介意我给你一些建议?”或者“你要不要听听其他的意见?”就算得到的答复是否定的,也比不请自来让人舒服。 压抑思想、信仰与情绪对我们是有害的。根据德克萨斯大学心理学家詹姆斯.潘尼贝克(Jame Pennebaker)的一项研究,压抑情绪会导致我们过度沮丧,甚至可能会引起身体疾病。 潘尼贝克的研究并不关注积极或者消极情绪,他与他的团队发现,将情绪表达出来是保持心理健康和形成抗压力的有效方式。潘尼贝克认为我们处理问题的方式同样也影响着我们的健康。他倡导大家进行他称之为“情绪表达的写作”,语言帮助我们更好地了解自己,让我们远离精神创伤和灾难。有多项研究显示,按照潘尼贝克的指导,那些连续多日花15~20分钟写出当天感受的参与者,身体患病的概率降低了,他们不再容易沮丧,生活的满意度也大大提高了。在一项对高科技公司大量失业员工的研究中,根据潘尼贝克的指导,进行情绪表达写作的人在接下来的几个月内比不进行写作的人找到工作的机会多三倍。 为何会这样?那些将失业带来的心理创伤通过文字表达出来的人们,能够将他们的愤怒与失望抛之脑后,他们转而去关注网络上的信息,提升技能,寻求机会,或者完善个人简历。这就是潘尼贝克表达情绪的写作带来的改变。在日记中,你可以将你的感受全部写出来,没人打断你。连续3~4晚,每次写15~20分钟,就像是用U盘下载我们的创伤,然后将之从大脑中删除。 从很多角度来看,这种写作方式对我们都是有益的。首先,它让我们的速度放慢。我们在与人交谈,甚至是在思考如何脱离一个困境时,大脑总是高速运转的,那时候我们可能顾不了自己考虑的东西是否准确、是否与问题密切相关以及是否有夸张的成分。我们可以通过写作来重新理解事件本身,表达情绪的写作可以提高我们描述事件的客观程度。我们一边写一边读,可以看到自己笔下的文字以及它们背后的涵义。在这个过程中,我们更好地了解了自己的想法。如果我们按照指导语来写作,毫不掩饰自己的信念和恐惧,我们会发现大脑中的自我意识觉醒了,我们就会看到希望。写作还能给大脑带来新的结构模式,我们用文字将那些转瞬即逝的想法组织成了清晰的思想。 珍妮弗(Jennifer)是北弗吉尼亚的培训专员,大多数时候保持着积极的情绪,但她也意识到了经历消极情绪的必然性和它的价值。正因为她大多数时候都很积极,别人都期待她总是保持高度的亲切友善。“如果有一天我过得很糟糕,人们很快就能觉察出来,并问我是不是有什么困难,让我想想,我只不过是晚上在医院陪儿子。我难道不能哪怕就一天表现得脾气暴躁一些吗?”珍妮弗解释道。她仍然选择积极地面对生活,因为这对她很有帮助。她尝试与过度消极的人保持距离,但她从不将积极思维的方式强加给别人。当我们将结束关于积极情绪对她的生活和抗压力影响的讨论时,她笑着说道:“我真的有尝试过不大喜大悲。但是当我情绪不佳的时候,我就会打开自己最喜爱的歌。我沉浸地听这些歌,有时候也会唱起来。这能激发我从悲伤中走出来,转身去做一些有价值的事情。你知道,我们很难在唱歌的时候发疯或过度悲伤。”刘畅曾说:“任何事情都不容易。”在中国,要获得大学的录取很不容易,只有4%的人可以接受高等教育。上寄宿学校的时候,她与其他9名女孩共用一个房间,学校的饮食也很糟糕,她一天有10小时的课,放学后还要学习到熄灯。

我们不能说现在刘畅的生活有多容易,然而,我们可以公正地说正是这些经历培养了她的抗压能力。因为离家很远,她感到悲伤;因为漫漫长日,她感受到疲惫;也因为对前途未卜的思考,她感受到了不安。就算宿舍里有另外9名女孩,她仍然不时感到孤单。但是她经历了这一段时光,也成功考上北京大学。事实上,她获得了图书馆科学专业的硕士学位。艰难的日子对于刘畅来说带来的不仅是压力,同时也是挑战,正是这些因素让她憧憬的未来成为可能。

格温.法利的抗压能力有一部分来自于失去爱人这一毁灭性的打击;乔.瓦莱里奥自小就经历家庭的很多变动与经济上的拮据;珍妮弗因为要照顾两个残疾的孩子,她变得更具有同情心和耐心;我们的中学教师吉姆曾说:“我认为并不是越容易的人生就越好。困难与失败是通向成功之路的绊脚石,但是如果没有它们,我们就不能获得成长与成就。”

2002年获得诺贝尔经济学奖的心理学家丹尼尔.卡尼曼(Daniel Kahneman)发现,人类并不能时刻保持理性,并总是做出客观明智的决定。因此,各种机构争相聘请他为顾问。因为想得太过乐观,团队很容易跌入陷阱,卡尼曼和他的委托人认为有目的地传递消极思想,会提高完成项目的成功概率。

团队在确定进军的方向时是最脆弱的。一般来说,为了避免向大家呈现消极因素,人们都不情愿说出存在的问题和风险。这个团队可能在长时间的争论之后,最终得出结论。人们很少说出自己的顾虑,每到这个时候,卡尼曼就是建议注入一些消极性的因素。他将之称为“事前验尸”(pre-mortem,管理术语),每一位成员都要花几分钟思考一下团队的决定。他们还被特别要求将时间快进一年,思考假设此刻的决定带来了一年后的失败,结果会怎么样。

卡尼曼写到,他的委托人们很喜欢这项活动,这给了团队思考消极性的许可。我们在做决定时往往会受到性格、抱负和其他情绪的影响,有时候,我们就需要这种方式来提高决策能力。

我们年少时,遇到希望落空就觉得是天大的事情。尽管我的父母是这个世界上最支持我的人,看到我在难过,父亲会跟我说:“每个人的一生都该下点雨。”中学时,我的世界都是围绕着体育运动展开的。如果在篮球比赛中,我不能作为首发或是足球比赛失败,那就是天大的灾难。我的父亲是一位成功的土木工程师和总经理,他也经历过不少失望,但是他并没有被这些事情打败。父亲告诉我,痛苦和失望都是暂时的。随着我们的成长,情绪会有很多变化,经历深刻的悲伤、悔恨与不安有助于我们适应不断变迁的环境。

我们之前讨论过积极情绪在挫折的情境中扮演的角色。抗压力能够将我们推向积极向上的道路,让我们一步步向目标迈进。但是,如果我们拥有太多积极情绪会怎样?如果我们长期持续地保持积极情绪会怎样?有没有“太过积极”这个东西存在?

纽约大学的心理学教授加布里埃尔.厄廷根(Gabriele Oettengen)对幻想的作用很感兴趣,因为这与目标的实现密切相关。作为一个一直在研究积极心理学的人,她有理由相信更多的积极思维会实现更多的目标。举例来说,她想要测试的基本观点就是:如果你能预见到自己升职或者体重减轻,那么你会更有可能参与到这件事情中。

依据厄廷根的好几项研究,可以得出幻想实际上并不太可能让你实现目标。当你幻想过的事情发生时,你的意识并不能辨别出这是你的幻想还是事实。所以,你的意识认为这件事情已经完成过了,你感受到的积极情绪也表示你的状态是安全的,并不需要行动,你行动的动机被削弱了,因此你实现目标的难度反而加大了。

在简单的任务面前,幻想成功能起到一点的积极作用。我们发现,追逐高难度的目标时,带着适度的消极思想可以帮助我们重新找回动力,并能为未知的困难做准备。相比而言,真正行动时,梦想中的过程就过于简单了。

厄廷根推荐了一个她称之为“心理对照”的方法,适用于高难度的目标实现。首先,对目标进行幻想。这可以帮助你决定这个目标是否值得实现。接下来,思考可能会存在的障碍。明确可能会阻止你前进的一两个思维模式或者行为。比如说:如果你的目标是减重,你被邀请参加一个假日聚会,想象一下房间里甜点的诱惑,造出一个“如果……就会……”的句子可以帮助你为这一时刻做好准备。可能会是“如果我走进了满是甜点的房间,我会立即离开房间”。关键在于你的对照活动中包含了内部可控的因素,没有必要列出一大串可能的障碍。一个就够了,目的就是让你为可能的障碍做好心理准备。仅仅依靠幻想的人则跳过了这一步,他们可能会被哪怕是最小的障碍出其不意地击倒。

现在,你用抗压力的超能力武装到位,请小心前行。当我准备利用这种能力来决定使用积极情绪或者消极情绪应对当前的环境时,我们会发现环境是千变万化的。当我们试图用积极情绪来帮助一个悲观的人调整情绪时可能会适得其反,他们会认为我们并没有真正尊重他们的思维模式。自主是动力形成最重要的一部分,有一定程度的自主来自于我们的情绪,也许我们处理困难情境的有效方式就是短暂的悲伤或者气愤。当意识到自主权不被尊重时,我们会抗拒,甚至表现得更加消极。所以,不把积极情绪强加在别人身上,是对他们情绪的一种尊重。

因此,主动提出帮助之前要先征得对方的同意。正如之前所讨论的,有些句子要慎用,比方说:“你应该……”“你必须……”或者“你需要……”父母对孩子说话时也同样需要注意用词。如果我们常常用这种语气说话,话里带着要求与命令,就要有被人拒绝的准备。如果这样问,可能会更加有效:“你是否介意我给你一些建议?”或者“你要不要听听其他的意见?”就算得到的答复是否定的,也比不请自来让人舒服。

压抑思想、信仰与情绪对我们是有害的。根据德克萨斯大学心理学家詹姆斯.潘尼贝克(Jame Pennebaker)的一项研究,压抑情绪会导致我们过度沮丧,甚至可能会引起身体疾病。

潘尼贝克的研究并不关注积极或者消极情绪,他与他的团队发现,将情绪表达出来是保持心理健康和形成抗压力的有效方式。潘尼贝克认为我们处理问题的方式同样也影响着我们的健康。他倡导大家进行他称之为“情绪表达的写作”,语言帮助我们更好地了解自己,让我们远离精神创伤和灾难。有多项研究显示,按照潘尼贝克的指导,那些连续多日花15~20分钟写出当天感受的参与者,身体患病的概率降低了,他们不再容易沮丧,生活的满意度也大大提高了。在一项对高科技公司大量失业员工的研究中,根据潘尼贝克的指导,进行情绪表达写作的人在接下来的几个月内比不进行写作的人找到工作的机会多三倍。

为何会这样?那些将失业带来的心理创伤通过文字表达出来的人们,能够将他们的愤怒与失望抛之脑后,他们转而去关注网络上的信息,提升技能,寻求机会,或者完善个人简历。这就是潘尼贝克表达情绪的写作带来的改变。在日记中,你可以将你的感受全部写出来,没人打断你。连续3~4晚,每次写15~20分钟,就像是用U盘下载我们的创伤,然后将之从大脑中删除。

从很多角度来看,这种写作方式对我们都是有益的。首先,它让我们的速度放慢。我们在与人交谈,甚至是在思考如何脱离一个困境时,大脑总是高速运转的,那时候我们可能顾不了自己考虑的东西是否准确、是否与问题密切相关以及是否有夸张的成分。我们可以通过写作来重新理解事件本身,表达情绪的写作可以提高我们描述事件的客观程度。我们一边写一边读,可以看到自己笔下的文字以及它们背后的涵义。在这个过程中,我们更好地了解了自己的想法。如果我们按照指导语来写作,毫不掩饰自己的信念和恐惧,我们会发现大脑中的自我意识觉醒了,我们就会看到希望。写作还能给大脑带来新的结构模式,我们用文字将那些转瞬即逝的想法组织成了清晰的思想。

珍妮弗(Jennifer)是北弗吉尼亚的培训专员,大多数时候保持着积极的情绪,但她也意识到了经历消极情绪的必然性和它的价值。正因为她大多数时候都很积极,别人都期待她总是保持高度的亲切友善。“如果有一天我过得很糟糕,人们很快就能觉察出来,并问我是不是有什么困难,让我想想,我只不过是晚上在医院陪儿子。我难道不能哪怕就一天表现得脾气暴躁一些吗?”珍妮弗解释道。她仍然选择积极地面对生活,因为这对她很有帮助。她尝试与过度消极的人保持距离,但她从不将积极思维的方式强加给别人。当我们将结束关于积极情绪对她的生活和抗压力影响的讨论时,她笑着说道:“我真的有尝试过不大喜大悲。但是当我情绪不佳的时候,我就会打开自己最喜爱的歌。我沉浸地听这些歌,有时候也会唱起来。这能激发我从悲伤中走出来,转身去做一些有价值的事情。你知道,我们很难在唱歌的时候发疯或过度悲伤。”

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