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如何戒掉坏习惯(培养一个好习惯太难,不如先戒掉一个坏习惯。)

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如何戒掉坏习惯(培养一个好习惯太难,不如先戒掉一个坏习惯。)
本书作者:古川武士 (作者), 施敏霞 (译者)

本书读后感及个人笔记分享· · · · · ·

小E上班前总是把自己搞得匆匆忙忙。早上七点半起床的话,如果不在7:40的时候出门,上班就会迟到。起床以后马上洗脸,换衣服,妆也是随便化化,然后狂奔到最近的车站。根本没有时间吃早饭。
原因就在于她熬夜。每天晚上她都会熬到深夜两点,因为睡眠不足,皮肤的状态也不太好。
如果她能保证晚上十一点睡觉,早上六点起床,就可以不紧不慢地吃一顿早餐,化一个妆,无论是对健康还是对美容都是很有益的生活。但是,尽管下了很多次决心,已经成型的生活模式是很难改变的。
怎么做才能跳出这种熬夜的生活状态呢?


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针对熬夜习惯的对策

想戒掉熬夜的习惯早点起床,虽然这是很多人的愿望,但是因为多次受挫而放弃的人也不在少数。而且,早起也是困难系数最高的习惯之一。

在我做习惯培养咨询的时候,有很多人的目标都是养成一种晨型生活方式。

早起之所以很难是由于工作节奏或者与人交往、突发事件等各种各样的生活习惯交错复合,导致起床时间被固定下来。

因此要养成早起的习惯,就必须看到生活的全貌。

这里给大家介绍五大对策来解决熬夜和难以早起的问题。

对策1 把目光集中在就寝时间而非起床时间

想要早起的人,总是会把目光聚焦在起床时间上。但是,从原因改变以后结果也会改变的原则出发来看,起床时间是结果,就寝时间就是原因。即使把起床时间设成六点,并以此为目标努力保持,只要不改变就寝时间(深夜两点),就会导致睡眠不足,总有一天会被睡魔吞噬而难以坚持下去。

不要削减睡眠时间,甚至刚开始的时候增加睡眠时间才是铁律。所以,建议大家反过来推算一下必须保证几点就寝。

对策2 制作理想的日程表

如何戒掉坏习惯(培养一个好习惯太难,不如先戒掉一个坏习惯。)所谓理想的日程表,就是下一页的表格。

很多人看到这张表以后,会觉得这如同机器一般的生活太死板了。但是,制作这张日程表的目的是为了明确以下两个要点:要想保证就寝时间,必须要在几点前完成工作;必须要保持一种怎样的生活状态。事实上,很少有人能按照这张日程表来度过每一天。

无论如何,一旦决定了起床时间,在保证睡眠时间充足的情况下,就要决定几点睡觉。小E给自己设立了六点起床,睡眠时间为7小时,晚上十一点睡觉的规矩。决定了这些以后,其他项目也就固定下来了。为了给自己留出一个小时的放松时间,她会认真地慢跑或泡澡来做好健康管理和美容等,以此来充实自己的日程表。

这样一来就可以看到生活的全貌,一旦生活习惯被打乱,去思考该把什么怎样回归到正常状态也就变得容易很多。

制作理想日程表的秘诀就在于最后决定结束工作的时间。为什么呢?这是因为工作时间可以根据你下工夫的程度来缩短。

对策3 抓住核心和瓶颈

接下来要考虑的事情就是在决定了几点就寝以后,为了实现这个目的必须要完成的核心任务是什么。这里称之为“中心瓶”。

想象一下保龄球。为了一击全中,不是将目标瞄准全部的十个瓶子,而是朝着中间的瓶子扔出保龄球。

早起和熬夜的对策也是一样的。当你的生活习惯开始混乱的时候,你需要把目光放在最重要的计划事项上。对于小E来说,因为下班时间晚了会推迟后续的安排,所以她的中心瓶就是晚上六点下班。重要的是必须要彻底地去思考如何遵守这个时间。

对于每个人来说,他的中心瓶都是不一样的。可能有些人是需要控制上网的时间。没有必要一切都按照计划来执行,但是在具有决定性的事项上一定要百分之百地掌握。

接下来就要明确为了把握住中心瓶可能会出现的一些障碍,在此将其称之为瓶颈。这些瓶颈包括很多,例如工作加班、和朋友聚会、周末的夜生活、上网和看电视等。

请考虑一下如何调整这些活动。针对每一项的措施,后续会再详细介绍。

对策4 制作不规则日程表

即使制定了一份理想的日程表,只有一种模式的话,是无法应对多种情况的。这时候就要预估一些偶尔可能会发生的事情,制定出两三种其他的模式。要点在于要固定就寝时间和起床时间。

当然,实际情况下肯定会有无法遵守所有计划的时候。但是,即使作息时间混乱了一两天,到了第三天的时候迅速回归正常,就不会打乱节奏。然而,如果持续了一周毫无节制的生活,那节奏一定会被打乱。

在规定的时间里无法入睡也是很正常的事情,我也会有这种情况。第二天依然要意识到这是一个核心的日程安排,再去努力遵守就可以了。

对策5 满足回家以后的心理欲求

回家之后到晚上就寝的这段时间该如何度过呢?可以看看电视、上上网。最重要的就是要满足自己的心理欲求。如果想让自己放松一下,也可以慢悠悠地泡澡、听古典音乐。

考虑一下自己的心理欲求和行动的内容,去多多尝试新鲜的事物吧。我也在不断地改变自己的生活模式。有时候规定自己五点起床,有时候又调整到六点,根据写稿子或者演讲之类的工作来调整生活的节奏。只有灵活地调整自己的生活节奏,才能真正养成属于自己的好习惯。

戒掉熬夜习惯的实践案例(3个月)

小E在禁欲期的三周内,给自己设定了一个目标:每天晚上十一点躺进被窝,保证比平时多的七小时的睡眠时间。为了养成这样一种生活模式,她需要戒掉熬夜的元凶——毫无节制地看电视的习惯。

因此,她回家以后没有马上打开电视,而是先去泡澡。花30分钟躺在浴缸里,让自己完全放松下来。还有,在电车上记录自己的就寝时间和起床时间。

禁欲期的三周内,她能做到十一点睡觉的成功率为50%。一旦工作忙起来或者和朋友聚会的话,回到家已经很晚了,也就无法做到十一点就寝。

到了动力缺乏期,她开始分析反弹期的记录,对于她来说症结就在于下班时间。于是,她给自己制定了一个必胜模式,规定在晚上七点下班。为了在七点前完成工作,早上在地铁上的时候,她会拿出15分钟做计划,高效率地完成工作以保证在七点前下班。她会在上午处理一天之中最重要的工作,下午处理上司交给她的突发性业务,最后她能保证在七点前下班的概率超过了70%。小E意识到一旦给自己设定限制,工作效率也就提高了。

由于小E已经结婚了,所以也会受到丈夫和孩子的生活节奏的影响。于是她跟丈夫商量,全家人一起戒掉熬夜的坏习惯,然后每天早上都可以不紧不慢地共进早餐。因为全家一起行动,所以她的动力就更大了。

此外她也向上司和同事发出宣言:每天早上八点上班,晚上七点下班。

在平稳期,通过一些小地方的改善(提高效率,减少时间的浪费),每天晚上七点下班,十一点就寝的实际达成率提高到了90%。

在倦怠期,她改变了生活方式,睡前做一下运动,和家人一起在清晨沐浴着阳光散步,然后再去上班。在凉爽的清晨沐浴着朝阳,让她的幸福感大大提升了。

通过这些方法,小E克服了熬夜的坏习惯。

戒掉熬夜习惯的实践案例 总结

习惯性行动

平日要保证7小时的睡眠时间,早上八点上班。

做好战胜欲望的准备

①提升心理承受力
  • 每天睡7小时。
  • 按时按量吃饭。
②给自己设定必须戒掉熬夜习惯的理由
  • 危机感:睡眠不足,再加上长时间加班,渐渐地就会损害身体。
  • 快感:早上早点出门的话,就可以避开最讨厌的拥挤的地铁,还可以在车厢里读小说
  • 期待感:睡眠时间多一点,不仅能美容,而且也能提升工作效率。将来还能成为年轻员工心目中向往的那个工作能干、精神饱满的职业女性。
③设定替代方案
  • 不要通过看电视消磨时间,而要多多享受小说和音乐带来的乐趣。
  • 在晚风中散步(不仅可以消除压力、还可以通过适度的疲劳来促进睡眠)。

路线图

·禁欲期(第1周—第3周)

①给自己创造一个杜绝诱惑的环境

  • 回到家以后,马上去悠闲地泡一个澡。
  • 不要打开电视机(拔掉插头)。

②让自己的行动可视化

  • 第二天早上在上班路上,将就寝时间和起床时间输入到手机中。

③给自己设定一个破罐破摔的上限

  • 看电视或者上网时,给自己限制时间。
  • 即使不困,到了就寝时间也要躺进被窝里。
·动力缺乏期(第4周—第7周)

①给自己设定一个必胜模式

  • 晚上七点下班,九点泡澡,从十点开始放松自己,十一点准备就寝。
  • 提高工作效率,必须要确保自己可以在晚上7点下班。

②设定例外规则

  • 忙碌期:要优先保证自己7小时的睡眠时间。制定一份忙碌时期的日程表。
  • 周末可以允许自己晚两小时睡觉。把起床时间定在早上六点。

③提升动力

  • 家庭作战:全家人一起戒掉熬夜的坏习惯,形成早睡早起的生活模式。
  • 向身边人宣誓:告诉上司和同事,接下来自己每天八点上班。
·安定期(第8周—第10周)

①认真回顾结果

  • 跟八周前自己的身体状况和工作效率进行比较。
  • 分析一下自己熬夜的那几天和能遵守时间的那几天有什么不同,再制定新的对策。

②彻底执行

  • 在新的必胜模式的助力下实现90%以上的达成率。
·倦怠期(第11周—第13周)

①给自己注入刺激

  • 引入新的放松方法(比如体操,散步等)。

②制定接下来的计划

·戒掉吃得太多的毛病。

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