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如何睡个好觉 哈佛医学院睡眠指导书

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如何睡个好觉 哈佛医学院睡眠指导书

本书作者:劳伦斯·J.爱泼斯坦(Lawrence J. Epstein) (作者), 史蒂文·马顿(Steven Mardon) (作者), 杜芯宁 (译者)

本书读后感及个人笔记分享· · · · · ·

1.睡不好会增加碳水食欲,会变胖; 2.睡不好会导致新陈代谢变化,会变胖; 3.睡不好会容易被激怒(我每天都是!!), 难以集中精神(切身体会!!), 会变笨(QAQ!!); 4.喝酒能加速入睡,但会降低睡眠质量 (应酬喝酒的日子我会连续两晚睡不好+白天十分痛苦无法工作); 5.梦是可以记录的,要养成习惯; 6.床只用来睡觉&Sex,不在床上做其他事; 7.白天小睡只用来补觉,不睡反而能促进晚上早睡。 找到我瘦不下来和工作痛苦的原因了。) 这本不偏向实际操作,对睡不好的副作用讲得真的很好了!! 实际操作还可以参考<睡眠革命>~

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治疗失眠的药物

安眠药是美国使用最广泛的药物之一,其使用似乎一次又一次增加,尤其是在年轻人中。 根据一个监测药物使用的独立组织进行的调查,2000年至2004年间,20至44岁的成年人服用安眠药的人数翻了一番。 虽然总数不多,但在同一时期,10至19岁之间使用安眠药的儿童人数增加了85%。

如果你患有慢性失眠,你应该咨询医生来决定是否应该使用药物。 这不是一个容易的问题。 一方面,长期失眠会对身心健康产生负面影响,降低生活质量,而安眠药可以改善睡眠。 另一方面,药物并不总是有效的,而且经常伴随着许多不良反应和健康风险,因此药物不一定是所有人的理想选择。

在这一章中,我的目标是让读者对安眠药巨大且不断增长的市场有一个全面的了解,以便在与医生的讨论中成为目标。 首先,让我们看看区分各种安眠药的关键因素。 然后,我们将找出每种药物的优缺点 最后,我将介绍在决定是否为患者使用安眠药时我会考虑哪些因素,以及哪些因素会影响我选择的药物。

更年期和失眠

如何睡个好觉 哈佛医学院睡眠指导书 养生保健电子书 第1张更年期是荷尔蒙、身体和心理变化的重要时期,睡眠障碍是这一时期的象征性症状 超过一半的女性抱怨在这一阶段难以入睡,恢复性睡眠和日间嗜睡减少,通常伴有抑郁和焦虑。

睡眠也可能受到最常见更年期症状的干扰,例如大多数妇女出现的热潮红和盗汗。 潮热是一种全身异常的热感觉。出汗和血管扩张导致面部、颈部和上胸部表皮发红。 这些症状是由雌激素水平下降引起的。
激素替代疗法(HRT)是缓解更年期症状最常用的疗法,但其效果有争议。 除了降低女性患骨质疏松症的风险,激素替代疗法还能降低热潮红的发生率,改善一些(但不是全部)女性的睡眠。 然而,研究表明激素替代疗法可能增加乳腺癌、中风、心血管疾病和老年痴呆症的风险。

如果您在短时间内服用最低有效剂量,您可以降低激素替代疗法的健康风险。 如果你正经历更年期失眠,最好与你的医生讨论如何选择。医生可以帮助你根据症状的严重程度和家族史做出科学合理的决定。 美国食品和药物管理局没有批准治疗热潮红的其他药物,但作为另一种可行的替代疗法,您的医生可能建议您服用降低热潮红强度的药物,如可乐定、加巴喷丁或抗抑郁药。 本章中描述的安眠药也可用于改善更年期的睡眠,但不能缓解其他更年期症状。

最后一点:绝经后女性睡眠呼吸暂停的发病率将显著增加。 请注意这种疾病的症状(见第11章),以便在必要时得到适当的治疗。

区分安眠药的因素

不同类型的安眠药对身体有不同的作用方式,同一大类中的不同药物也可能有一定的差异。 区分安眠药的因素包括以下几点

效果除了一个简单而重要的问题,即某种药物是否能让你昏昏欲睡之外,一个更复杂的问题是该药物在疗效和持续时间方面是如何发挥作用的。 有些药物可以在10分钟内产生效果,而其他药物需要一个小时或更长时间。 一些药物将很快失效(1-5小时),而其他药物可能会持续更长时间(6-8小时或更长时间) 药物的半衰期(一半药物从体内排出所需的时间)可以帮助患者估计其持续时间。 药物的作用应该适应病人的睡眠问题。速效药物适用于难以入睡的患者,而长效药物更适用于难以维持睡眠的患者。

对睡眠质量的影响从有利的角度来看,安眠药可以减少入睡所需的时间和夜间醒来的次数,还可以延长睡眠时间 消极的一面是,药物可以改变睡眠结构。 最常见的情况是药物会增加睡眠者在第一阶段和第二阶段的睡眠时间,并减少深度睡眠和快速眼动睡眠运动阶段的时间。 只要总睡眠时间增加的积极影响大于深度睡眠减少的消极影响,你就会感觉良好。 实际上,这取决于具体的睡眠问题和你对药物的反应。

耐药性随着使用时间的增加,一些药物的效果会减弱。你需要增加剂量才能获得先前的效果 这种现象被称为耐药性,通常在作用于中枢神经系统的药物中发现。 当出现耐药性时,使用者需要增加剂量以获得相同的效果。 根据个体和药物的不同,耐药时间可能从一至两周到几个月不等。 在某些情况下,即使剂量增加,也没有效果。

长期服药后反弹。如果你突然停止服药,一些病人的失眠会恶化,甚至变得比服药前更严重。 这种反弹性失眠通常只持续几天,在极少数情况下可能伴有肌肉紧张、不安、易怒和痉挛。 缓慢而渐进地减少剂量可以防止患者出现这种反应。

依赖人们有时认为,没有药物的帮助,他们晚上睡不好觉。 这种不停止吸毒的强烈意愿被称为依赖性,这将使患者陷入恶性循环。 如果有一天晚上你不吃药,你将会失眠和睡眠不好。 第二天,他们会感到很累,会再次开始服药,以便睡个好觉。 不吃药后的不良睡眠强化了他们不吃药就睡不好的想法。 依赖的可能性因药物而异。 虽然依赖效应很大,但安眠药产生的依赖是心理上的,不同于尼古丁或海洛因引起的生理依赖。

安全安眠药的镇静作用会在药效有效期内缩短反应时间,降低协调性,削弱判断能力,从而给吸毒者带来驾驶、操作机器和决策方面的问题。 为了避免这种风险,留出足够的时间来获得足够的睡眠并让药物的作用慢慢消失是非常重要的。 几项研究表明,安眠药可能会增加老年人摔跤的风险,老年人自己也有摔跤的高风险。 另外两项大规模的人口研究发现了安眠药的使用和较高的死亡率之间的关联(尽管还不清楚安眠药是导致较高的死亡率还是仅仅因为健康不佳的人更有可能使用安眠药) 我们不能仅仅因为这种研究就停止使用药物,但这提醒我们应该正确使用药物并咨询医生。

不良反应和所有药物一样,安眠药也会产生不良反应 最常见的症状是醒来时困倦,也称为“醉酒睡觉”,因为药物在体内停留的时间比起床的时间长。 其他常见的不良反应包括头晕、口干和胃部不适 最后,安眠药中的活性成分可能会消除或增强其他药物(和酒精)的效力,因此在服用安眠药之前,告知医生您正在使用的其他处方药或非处方药非常重要,包括抗过敏药、减肥药等。

非处方药
尽管各种非处方药品牌竞争激烈且数量众多,但这些药物惊人地相似。 每种(无论是片剂、胶囊还是胶囊)都含有抗组胺剂作为其主要活性成分(见表9-1) 大多数非处方睡眠辅助药物(包括尼托、盐酸苯海拉明片和许多类似药物)含有抗组胺药苯海拉明。 少数含有另一种抗组胺剂,如琥珀酸多西环素片。 其他药物(包括不含阿司匹林的安乃近和强化泰拉诺)将抗组胺药和止痛成分结合在一起

表9-1非处方药安眠药

抗组胺药广泛用于一些抗过敏药物,如苯海拉明和类似药物 它们可以防止组胺分泌,减少鼻塞,帮助呼吸变得顺畅。当面对被称为过敏原的异物时,身体分泌组胺,一种化学物质。 然而,抗组胺药有不良反应。它们还阻碍组胺在睡眠调节中的提神作用,并导致嗜睡。 对于失眠症患者来说,抗过敏药物的这种偶然作用正是服用这种药物的主要原因。

虽然非处方药在帮助人们睡眠和维持单剂量后的睡眠方面非常有效,但是很少有关于其长期效果和安全性的相关研究。 它们会导致上面列出的所有不良反应:早上嗜睡、耐药性和依赖性。 抗药性发展很快,平均时间为4天。 这些药物引起不良反应的可能性很高,包括恶心、头晕、胃痛、口干和协调性差。

因此,偶尔失眠时服用抗组胺药一两个晚上并不太危险,但不建议频繁使用。 如果你最终决定使用药物治疗失眠,处方药会更好,因为它们更有效,不良反应更少。

处方药
失眠处方药可分为4类:苯二氮卓受体激动剂、抗抑郁药、褪黑激素受体激动剂和巴比妥类

苯二氮卓受体激动剂

受体激动剂是结合细胞受体位点并引起某些作用的药物 苯二氮卓受体激动剂通过改善γ-氨基丁酸的作用发挥作用,γ-氨基丁酸是一种神经递质,可以降低神经元之间发送刷新信息的频率。 该药物附着于神经细胞分子的受体部位,并轻微改变该部位的形状,从而使其更能吸引γ-氨基丁酸分子。 γ-氨基丁酸的吸附可以打开细胞中的孔,使氯离子流入细胞,从而降低细胞反应的可能性。 根据细胞的位置,γ-氨基丁酸的吸附可以产生稳定、肌肉放松、减轻焦虑和解痉的作用。

直到最近,苯二氮卓类药物(自20世纪60年代以来)是唯一被批准专门治疗失眠的处方药 事实证明,这些药物能有效地让患者更快入睡,更少醒来,整体睡眠时间更长。 有两种药物,苯二氮卓类镇静催眠药物和非苯二氮卓类镇静催眠药物 虽然非苯二氮卓有不同的结构,并不是严格意义上的苯二氮卓,但它们对细胞的作用非常相似,所以大多数医生将它们归为一类。

如何睡个好觉 哈佛医学院睡眠指导书 养生保健电子书 第2张

病例
唐娜是急诊室医生。她儿子出生后不久,她就失眠了。 在那之前,她睡得很好。 几个月来,她不得不在晚上起床给孩子喂奶,但后来当她儿子能睡一整夜时,她就无法回到正常的睡眠时间表。 她晚上会醒几次,醒来后很难再入睡。

这个问题逐渐变得严重。 当她上床睡觉时,她会在心里考虑需要做什么。 看着时间流逝,她会变得沮丧,因为她根本没有睡觉。 她嫉妒丈夫这么容易睡着,这使她更难入睡,她辗转反侧也影响了丈夫的睡眠。 晚上的睡眠挣扎导致了这对夫妇之间的摩擦,迫使唐娜搬到另一个房间,这样她的丈夫就可以正常睡觉了。 [唐娜的工作时间进一步加剧了这个问题。 她每周工作两晚,从下午2点到凌晨2点 在这种夜晚,她需要冷静下来,睡上一个多小时。 工作时间的安排和睡眠不足产生了负面影响。她感到很累,总是很难起床。

唐娜被医生诊断为长期睡眠失眠。 医生发现,起初她的睡眠受到照顾婴儿的压力的干扰,但后来她习惯了睡不好。 医生最初试着给她注射安眠药两周,但她睡得很好。 然而,一旦停止用药,问题就会再次出现。 然后医生转而使用roonstar,这种方法效果更持久。唐娜很快就睡着了,睡了一整夜,但是当她醒来时,她感到昏昏沉沉的。 她试图放弃罗恩斯特并减少剂量。她会在晚上醒来。如果她一点也不吃,她的睡眠会再次恶化。

此时,唐娜身心俱疲。 医生向她推荐了我,希望不同的治疗方法能产生更好的效果。

在检查和评估后,唐娜和我同意尝试药物治疗和行为治疗相结合。 她恢复服用相对短效的安眠药,以避免早上困倦,她只在夜班当天和第二天服药,以确保她能在最困难的夜晚入睡。 在其他日子里,她限制自己在床上的睡眠时间为6小时,以便将自己的睡眠整合成一个连续的整体。 我们还告诉她,如果睡不着,就不要躺在床上,以改变床和令人沮丧的地方之间的联系。

尽管有疑问,唐娜还是严格遵循了治疗方法。 在接下来的两个星期里,她发现不用吃药就能睡一整夜,而且睡得更快。 她慢慢延长了睡眠时间。 一个月后,当我再次见到她时,她只是在上夜班时服药来帮助睡眠。 在其他晚上,她可以在15分钟内正常入睡,晚上可以睡7.5到8小时。醒来后,她感到完全休息了。 她对自己的进步非常满意,打算搬回卧室,再和丈夫睡一觉。

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