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斯坦福的完美睡眠法

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本书作者:西野精致

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利用脑部开关让睡眠模式化
换了枕头,老鼠都睡不着吗?
即使体温按照理想状态进行变化,也可能仍会有无法顺利入睡的情况发生。
例如,遇到了烦恼、一直工作到临睡前,抑或是玩游戏、玩智能手机而让大脑处于兴奋的状态,都会让人很难睡着,而且睡眠质量也得不到保证。对于失眠症患者来说,来自大脑的影响占很大比重。
并非只有人才会患上慢性失眠症,因环境变化而导致短期失眠的情况,在一些动物的身上也会发生。

有一项实验是将大鼠和瞬鼠从各自已经适应的笼子中取出,放入一个新的笼子里,结果发现它们变得难以入睡。我们在研究短期压力性失眠的时候,也采用了这一实验方法。
有研究人员做了一个中间带隔断的笼子,在两边各放一只大鼠和瞬鼠,并观察它们的行为以及睡眠上的变化。通过中间隔断的栅栏,它们可以互相看到对方,也可以闻到彼此的味道。实际上它们就像生活在一个共享房间里。

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最近,研究人员又发现在饲养了约2周的老鼠笼子里,再放入一只别的老鼠,也会导致其出现失眠症状,也就是短期性的失眠症。

我们再来看看人类。如果现在你置身在一个卫生打扫不彻底、到处散发着汗臭味的小客栈里,应该也无法马上安然入睡吧。总之,环境一旦发生改变变,大脑就会做出反应,此时就有可能出现失眠症状。

相信你也有外出旅游时失眠的经历吧。这就是由于外部环境变化带给大脑的刺激,大脑的状态会变得和老鼠一样,开始妨碍我们进入梦乡。

大脑重量仅为500毫克的老鼠,都会有如此明显的反应,那么,大脑更加发达的人类,因环境的变化和轻微的刺激而无法入眠也就可以理解了。即使是极富好奇心的人,也不喜欢在临睡前刺激自己的大脑。

反过来说,保持平常的状态,才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。

“睡眠天才”会让大脑放空

有时我们会在飞机托运的行李上贴“易碎品”的标签。而之所以要强调“易碎”两个字,简单来说就是想告诉对方注意别弄坏了。

睡眠也极易受到外界的影响,所以也可以被称为“易碎品”。

太冷或是太热会让我们无法入睡,而太吵或太过安静、太亮或太暗时也不行。

因此,睡眠环境可谓极其重要,但无论多好的环境,只要大脑仍处于活跃状态,就无法入睡。

大脑是影响睡眠的一个重要开关,必须让大脑得到好好的休息。
为此,应该怎样做呢?相关的研究也才刚刚起步,仍然有很多科学的未解之谜。

例如,光线。据说智能手机和电脑显示屏中发出的蓝光不利于睡眠。虽然人们认识到了蓝光对睡眠的影响,但是仍不得不靠近屏幕,一直紧盯画面。比起智能手机和电脑显示屏发出的这些蓝光来,人们在其上进行的各种操作,会对大脑产生更大的刺激,而这对睡眠的影响则要更甚。

基本上,就是睡前最好什么都不想。换句话说,真正的”睡眠天才”会让大脑放空。接下来要介绍的,就是在日常生活中可以让大脑放空的大脑开关。

大脑开关 单调法则

“什么都别想”,虽然话是这么说,但真要做起来还是非常有难度的。因此,我们换一个角度来进行分析吧。

在高速公路上开车时容易犯困,原因之一就是眼前风景的一成不变。

处在单调的状况下,大脑就比较容易放空,不再去思考任何问题,同时会感觉无聊,很容易犯困。所以说,单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。比起那种”看了让人迫切想知道犯人是谁”的推理小说来,还是选择一些无聊的书更好。比起动作片来,单口相声更有助于睡眠(当然了,拍得单调乏味的影片也没机会公映吧)。除此之外,有些短视频也是会令人着迷的。

通常情况下,无聊的东西都不太受欢迎,但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上,从而实现深度的睡眠。

突破大脑的“关口”

利用好大脑恋旧的特性,也能帮助我们实现更好的入睡流程。这就像成绩优秀的运动员在比赛前通常都会穿同一件内衣、吃同样的食物、摆出同样的姿势。

运动员通过这样的方式,让自己做到一心不闻窗外事,全身心专注于比赛。
而想要睡觉的人,也不要多想无用之事,应关闭大脑的开关,让自己安心睡觉。

和平时一样,在同一张床上、同一时间,穿着一样的睡衣,在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐的话,可以选择同一首单调的曲子。

在失眠症认知行为疗法中,“睡不着就起床”是最常被提及的一点。这是为了给大脑灌输一种正确的概念:床是睡觉的场所,而不是看书、看电视的场所。

这是一种行之有效的治疗方法,但对于那些并非患有失眠症,只是已经养成了在床上读书、看电视习惯的人来说,这本已是常规模式,所以未必需要做出改变。

不过,无论是电视节目还是书籍,都建议选择那种刺激较少且无 聊的内 容。这样看来,智能手机才是危险的。用它既能打游戏、检索信息,还能查收邮件。一定要避免刺激交感神经的活跃,因为在这种状态下,即便睡着了,黄金90分钟的睡眠质量也不会很好。

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