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想瘦:很享受的高效减肥法

本书作者: 许梦然

耳目一新的减肥理论,科学减肥离不开心理学的指导,饮食有112法则,四小时极限法则,运动有计划运动和附属运动,增加附属运动一样可以得到减肥的目的。全书的理论具有可持续的操作性,增加了减肥的成功率。

以上是读后感,我的学习笔记如下

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我还会介绍低量高频的运动原则,可以帮你每次只运动5~10分钟,一周3~5次,就能轻松瘦下来。 P9

我想你可能已经发现了,我讲的几个问题都直击核心。 P10

想瘦:很享受的高效减肥法 句子迷的资源分享 第1张

我希望你能收获的是:更容易坚持的减肥方法、更轻松的减肥过程、更长期的减肥效果,还有更快乐的自己。 P11

我们一年到头总有好几个摩拳擦掌要减肥的时刻,比如刚过完节假日、春暖花开要减衣服的时候、烈日炎炎遮不住肉的时候,等等。 P13

这是因为,人们对自己的身体不满意,会更容易采取极端但是不能持久的减肥方法,然后陷入我们上文所说的溜溜球式减肥陷阱,最后导致体重缓慢增加。 P23

在这个模型中,A是诱发事件,B是认知,C是情绪和行为。 P24

还有很多时候,我们试图凭借意志力来坚持减肥,却常常失败,也是这个原因。 P25

举个常见的例子:快要考试了,又或者这段时间工作上的压力很大,你担心完不成任务,又害怕结果不理想。 P27

(Hagan,Chandler, Jarrett, Rybak & Balckburn, 2002)是不是很有意思呢?来自以色列的神经生物学家也做了类似的实验,他们在怀孕的老鼠脑袋里注射了一种病毒,会加速它们体内压力激素的分泌,也就是它们同样会感受到更大的压力。 P28

来自安徽医科大学的研究团队跟踪了4316名高中生,他们的结论是:如果我们抑制自己的负面情绪,比如忽视不理、假装没事,就更容易情绪化进食,从而导致肥胖。 P29

然后记录下来,当你一个人静下来的时候,你可以问自己:我这种信念是从哪里来的,是谁给了我这样的信念?当你找到自己信念的来源时,这信念就不再那么强大了,你也就可以用更成熟的角度来审视这样的信念,进而决定自己的行为。 P38

就目前的科研来说,我们还不知道为什么定点体重只会增加不会减少,一个基于进化论的观点是,在过去的百万年间,人类经历了太多的饥荒,所以为了维持物种的延续,让定点体重往上走会显著提高人类的存活概率。 P54

来自美国弗吉尼亚州精神病学及行为基因学中心的研究团队跟踪研究了25000对双胞胎和他们的父母,结果发现体重的74%左右都是由基因决定的,而12%左右是受后天的生活习惯影响的。 P55

如果碰巧你身边就有这样的人,那你应该更能体会这个过程有多艰辛。 P56

我不能说凭借意志力减肥完全不可取,或者这样的事你一定做不到。 P57

我临床的主攻方向是饮食障碍症,厌食症的病人也好,暴食症的病人也罢,治疗中很重要的一部分都是监测他们的体重,从而获悉他们康复的情况。 P58

所以请你在X轴上标注7点半早餐,血糖值开始逐渐上升,在9点半到达峰值,然后一路下降,到了11点半,血糖值会回到早餐前的状态。 P78

所以我会建议你在10点钟的时候吃一些零食,比如说喝一杯牛奶,吃几块饼干或者一些坚果,这样你的血糖会小幅上升,不会让你在11点半的时候太过饥饿。 P79

在吃了正餐之后(这里说的正餐包括早餐、午餐和晚餐),我们的血糖值会在2小时内上升到最高值,然后在4小时内恢复到进餐前的最低值。 P80

这样的进餐时间,叫作4小时极限法则,简单易懂,也就是每隔3~4个小时我们就应该进餐一次,并且起床半小时内吃早餐。 P81

2. 请在接下来的一天里抽出20分钟的时间,根据你平时上班或者上学的时间安排,制订一个你的进餐时间表。 P82

打个比方:今天早餐是8点钟,明天起来迟了,索性直接跳过早餐,结果导致午餐时暴饮暴食。 P83

背后的机制是因为通过记录,我们对自己的行为更加自省,会更容易做出健康、利于自己的选择。 P84

蛋白质也是不可少的,但请选择精瘦的肉类或者鱼类,尽量不吃肥肉,白肉比红肉更健康,但是适量的红肉也是必需的,植物蛋白也是好选择(比如豆类等)。 P92

当你完成了厨房大扫除和第一次的健康饮食大采购之后,接下来的任务就是如何按照“112”法则和4小时极限法则,通过饮食记录规划每一天的用餐,然后按照饮食规划来进行食材的采购和准备。 P93

我知道很多人都是这么想的,他们觉得要想瘦,就必须在爱吃的东西面前管住自己,这是一对不可调和的矛盾。 P102

比如本来你今天下午的零食准备吃一小杯酸奶和一根香蕉,你大可以用一小包巧克力来取代你的酸奶和香蕉,只要保证你摄入的热量和酸奶加香蕉的总和差不多就行了。 P103

小包装就比较安全,吃完了也就没有了,很多时候因为人的惰性,我们不大可能再出门去买更多。 P104

情绪化进食的根源其实并不是我们管不住自己的嘴,而是我们管不住自己的负面情绪。 P106

很多时候我们只知道自己心里难受,然后就去大吃特吃了,但是从来没有去仔细看一看,这些难受具体都是些什么。 P107

如果你觉得上班时间太紧张,那可不可以只在下班时这么做?如果你要爬十几层楼,感觉太难,那可不可以爬到四五层再坐电梯?或者提前两三层下电梯,剩下的几层走楼梯?在上班上学的时候,你可不可以每一两个小时站起来活动一下,而不是一坐就是几个小时,让脂肪尽情地在肚子和屁股上堆积呢?我们可以每一两个小时起来去一趟厕所,这样一起一坐就是两个深蹲;或者去楼下走一走呼吸一下新鲜空气;有事找同事交流的时候,直接过去找他们而不是发微信;去不同的楼层上厕所,甚至只是走到饮水机旁边接杯水,起身去倒一下垃圾。 P132

想瘦:很享受的高效减肥法 句子迷的资源分享 第2张所以不要小看不起眼的附属运动,对难以坚持运动的人来说,它的减肥效果要比计划运动好太多了。 P133

早晨去上班,假设你需要坐公交车或者地铁,那么可不可以走一站路再坐车,然后早下一站走到上班的地方呢?又或者你家离工作的地方不远,可以走路过去,不仅可以锻炼身体,还可以更好地控制到达的时间(不存在堵车或者错过交通工具的问题)。 P148

如果你规划好了去做某种运动(不论是附属运动还是计划运动),但是最后没有做到,那么请你一定要用心去填写表单上的最后一栏,也就是去分析为什么自己没有按计划去运动,又如何解决问题,预防同样情况再次发生。 P149

你留意到双手是怎么从紧张变得放松的吗?你能感觉到两者之间的差别吗?接下来,请你把注意力从双手转移到颈部和肩膀,深吸一口气,你可以感觉到颈部和肩膀的肌肉吗?它们是松弛的,还是紧张的?你能感觉到任何压力吗?接下来,请你隆起你的肩膀,把颈部向下挤压,让颈部和肩膀收紧,收紧,再收紧,感受肌肉慢慢变得紧张,坚持住。 P165

你留意到脸部的肌肉是怎么从紧张变成松弛的吗?接下来,请你把注意力从脸部转移到双腿,深吸一口气,你可以感觉到大腿和小腿的肌肉吗,它们是松弛的还是紧张的?你能够感觉到任何的压力吗?接下来,请你把小腿和大腿收紧,把双腿用力挤压,收紧,再收紧,感受肌肉慢慢变得紧张,坚持住。 P166

作业1. 请进行自我检视:自己现在的生活、工作、学习中,面临着怎样的压力?你的压力大吗?这些压力是否让你更难养成健康的生活习惯呢?2. 在接下来的一周里,请你每天抽出15分钟的时间,让自己置身于一个安静、安全的环境里,去练习渐进肌肉放松法。 P167

因此我们需要提前做好准备,当自己暴饮暴食、情绪化进食时,不要惊讶、不要懊悔,我们需要在哪里跌倒,从哪里爬起,重新用起在这节中学到的技巧,这才是减肥成功的奥秘。 P200

不论你当下有没有“脱轨”,不妨尝试来回答下面的问题,看看你现在处于怎样的状态。 P201

在一周之后,你可以利用这两个测评表,对自己再进行一次检测,看看还有什么需要改善的。 P204

现在市场上有各种减肥方法和产品,但绝大多数减肥方法从本质上来说,都是溜溜球式的减肥,不管这种减肥方式在短时间内能不能有效,最终只会导致体重上升,越减越胖。 P205

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