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学会呼吸:重新掌握天生本能

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学会呼吸:重新掌握天生本能人生觉得太累,可能呼吸不对;清爽的人生,从学会呼吸开始。)The Oxygen Advantage: Simple Scientifically Proven Breathing Techniques to Help You Become Healthier, Slimmer, Faster and Fitter
本书作者:[爱尔兰] 帕特里克·麦基翁 / Patrick McKeown

本书读后感· · · · · ·

乍一看会有一点点神棍感,但60页的参考文献多少能打消我一些疑虑。我关注跑步和舞蹈等运动中的呼吸问题已久,舞蹈又特别强调呼吸运用,比作者举例的那些运动呼吸更复杂。这本书主要讲的是鼻呼吸和屏息呼吸训练,但只区分了胸式呼吸和腹式呼吸(但也没必要抬一踩一),没有讲呼吸的发力方式和具体到胸式呼吸更具体的分类,不过也非常实在了,对作者的基本理念表示认同。抛开畅销书写作的一些通病不提,它讲的东西,瑜伽、普拉提和健身教练、因为喘成狗而困扰的马拉松跑者、舞蹈素质课老师甚至声乐学习者也会感兴趣,毕竟气短、气浅、喘气重这类问题会影响到这些领域的表现,我已经安利给科班老师了。剩下等我实践一下作者的方法再补评展开写一下。

我的学习笔记

也同样献给我的母亲特里萨(Teresa)、妻子西尼德(Sinead)及女儿劳伦(Lauren)——感谢你们每天展现给我的美丽笑容。 P10

如果怀有身孕,则不适宜练习呼吸优化训练。 P11

目前的研究已经证明,限制卡路里的摄取可以延长寿命。 P12

学会呼吸:重新掌握天生本能 养生保健电子书 第1张我本人在进行高强度锻炼的时候就是用书中介绍的方法,虽然数周后才能完全用鼻子呼吸,但是一旦做到,效果就会明显好过用嘴呼吸。 P13

但是,关于吸入空气的量,却少有人关注。 P14

长期换气过度是各种疾病的起因掌握正确的呼吸方法是非常重要的,许许多多的科学研究已经证明了这一点,我指导过的数千名客户的经历也证明了这一点。 P15

如何知道自己是不是长期换气过度想知道自己是不是长期换气过度,看看下面问题中你的答案有多少个“是”。 P16

如同一天摄取的食物和水有适当的量,呼吸量也有理想值。 P17

高海拔训练被教练和运动员关注,始于1968年夏季奥运会。 P20

时间退回至1997年,当时我还是大公司的一名主管,但因小的时候就患有气喘,健康状况不怎么好,导致自我认知十分消极:体力不行、不健康、不自信,总是拼命寻找各种方法以摆脱这种消极状态。 P21

其中一位是职业运动员,另一位是最近才非常热衷于运动,最后一位想减轻体重并变得更健康。 P22

刚来我这里的时候,大卫就是典型的换气过度的状态:安静的时候也是大口大口地用嘴喘气,肺中氧气含量过多,没有掌握作为职业选手必备的正确呼吸方式,常年采用错误的呼吸方式,无法保持身体需要的适当的二氧化碳浓度。 P23

但通过掌握正确的呼吸方式,在运动表现上的前后区别简直令人叹为观止。 P24

我想告诉他的是,即便是天生患有哮喘病,也可以从呼吸问题中解放出来。 P25

学会呼吸:重新掌握天生本能 养生保健电子书 第2张

堂娜:改变呼吸,战胜肥胖不反弹堂娜几乎尝试了所有的减肥方法:低碳水、“南滩饮食法”“区域饮食法”“体育观察家”、珍妮·克莱格、“地中海减肥法”“阿特金斯规定饮食”“快瘦”等。 P26

堂娜的身体不能正常地代谢氧气,她需要的是对身体和呼吸不会产生过度负荷的、快速见效的减肥方法,这样她才能重拾信心,我先教给堂娜简单的呼吸法——看电视或者上课的时候用鼻子呼吸。 P27

因此,践行以呼吸法为中心的改善计划,身体会变得更健康,形象和感觉也会变得更出色。 P28

该部分还讲解了如何在低海拔地区做高海拔地区的训练,以及如何进入心流状态。 P29

——编者注第一部分 呼吸的秘密第1章 遭人误解的氧气悖论体育运动一直是唐·戈登(Don Gordon)的最爱,汗水、竞争、对手、获胜等体育过程的一切都让他着迷。 P30

如今,唐完全从长达7年的气喘、过敏及药物依赖中摆脱出来,还成了一名长距离自行车运动员。 P31

下面我将就如何破除现代社会的不良影响,并在静处时学会调整身体只吸入适量空气做出说明。 P32

这么大的面积凝缩在肺里,却能有效地把氧气输送至血液中,很惊人吧。 P33

因为血液中的氧气不断地被输送到细胞,所以血氧饱和度不会达到100%。 P34

如果想要把吸入空气的量更具象化,可以想象大约3瓶2升装的空饮料瓶。 P35

而如果门是敞开的,氧气源源不断,便可以在更高的强度下保持体力活动。 P36

血氧饱和度很正常,却总是感觉疲劳,这是为什么呢?问题不是血液中氧气不足,而是血液中的氧气不能被充分运送到肌肉、组织及脑部。 P37

最后一个能想到的原因是,很少有人意识到呼吸量和健康状态之间的关系。 P38

完全理解波尔效应,就可以有效地利用血液中的氧气,释放身体的运动潜能,实现强体愿望。 P39

气道与血管收张时会发生什么换气过度还会导致血液流动减少。 P40

但是就说话而言,虽然身体并不需要更多的氧气,但吸入的氧气增多,结果就会破坏血液中气体的平衡状态,减慢血流速度。 P41

另一方面,血液中的二氧化碳过少,血管会收缩,血红蛋白不释放氧气。 P42

尽管她进行了多年的定期训练,但还是感到呼吸越发急促,以致喘不过气来——即使是在以中等速度骑行的时候。 P43

不只是艾莉森,许许多多人都面临同样的问题,换气过度把自身的呼吸系统弄崩溃了:心脏、肌肉、肺部和头部严重缺乏所需的二氧化碳来输送氧气。 P44

运动中最难受的就是剧烈气喘,一方面,它会限制“更快、更远”的目标达成;另一方面,轻呼吸可以大幅度提高体能表现,使运动时呼吸畅爽。 P45

换气过度持续几天和几周,血液需要的二氧化碳最低量也给排放掉了,导致大脑神经对二氧化碳变得敏感。 P46

为了在体育比赛中达到卓越的状态,对氧气的减少和二氧化碳的增加,身体反应不能太过强烈。 P47

当然,定期进行适当的运动训练可以提高对二氧化碳的耐受度,从而进行更高强度的锻炼,最大摄氧能力也会得到提高。 P48

人人都应该学会正确的呼吸方式读到这里你可能会想这样的问题:“既然通过体育锻炼可以提高对体内高碳酸低氧状态的耐受度,那么为什么还要做呼吸优化训练呢?”这确实是个好问题,下面我来详细说明理由。 P49

这可以说非常有效,而且这也是测量相关呼吸数据时一种非常精准的手段。 P50

按照大自然的规律,陆地上的动物就身体结构而言都需要用鼻子呼吸——气管连通鼻子和肺部。 P69

而我,一个长期习惯用嘴呼吸的人,在孩童时代就经常被劝诫咀嚼时不要张开嘴。 P70

做高强度训练时,短时间内可以允许用嘴呼吸,但这种训练要在BOLT值达到20秒以上后再进行。 P71

再比较一下嘴呼吸的影响。 P72

1992年,一氧化氮被著名科学杂志《科学》(Science)选为“年度分子”,这个奇妙而结构简单的分子,有统合神经科学、生理学、免疫学的功能,颠覆了细胞之间的信息传递与防卫等方面的科学常识。 P73

在这里,我们想象一下鼻子就是一氧化氮的储藏室:每次用鼻子缓慢地、轻柔地呼吸时,身体就源源不断地把一氧化氮输送到肺部和血液,逐渐使其遍布全身。 P74

当这些男性接受手术切除息肉,恢复鼻呼吸时,勃起功能障碍就得到了显著改善。 P75

他们都是有严重呼吸问题的孩子,训练2~3周,大部分孩子都能屏息走路60步,也有很快就达到80步的。 P76

实施本书所讲的屏息训练,能促进肾脏生成EPO,帮助脾脏释放更多红细胞,如此,血液携运氧气的能力得到提高,不用面临任何非法药物带来的身体风险和道德问题,而获取竞争优势。 P114

下面将探讨几种不同的训练方案,以及它们对最大摄氧能力和血液携氧能力的影响。 P115

接下来将分别介绍高海拔训练、高强度训练及通过屏息进行模拟高海拔训练等辅助训练,并比较这些训练技术如何能自然地提高携氧能力和运动状态。 P116

刚开始观察的时候,也许会感觉到思考活动是如此的活跃,这是因为它们正处在你的观察之下,而不是“隐藏在后台运行”;或许你还能发现,自己好几年都反反复复思考着同一个问题。 P159

一旦你感觉到有负面的念头出现,请观察一下这个念头给身体带来的影响:脑和胃紧张吗?呼吸加快了吗?消极的、反复出现的念头让你感到恶心不适吗?你的念头决定了你的感受,你的感受反过来又影响你的念头。 P160

脑中的负面思考减少了,就会给积极的思考腾出空间,人生会迸发向上。 P161

毫无疑问,面对同样的问题,紧张或焦虑的人反应会更强烈,所以,保持内心的平和才能使人更客观地考虑情况,作出适当的反应,而不是被当下所消耗。 P162

大多数时候,我脑海里的思绪都是“自动驾驶”模式,漫无目的,丝毫没有意识到思绪像涓涓河流般源源不断,没有终点。 P163

我们学会了如何接听电话,如何向潜在客户做销售沟通,如何提高碰撞损害赔偿。 P164

我尽力使自己的生活处于冥想状态,自从开始练习冥想以来,我的思考活动已经减少了一半。 P165

我通过冥想掌握了三种简单的技巧。 P166

他们分析了2009— 2011年登载在《纽约时报》杂志中关于死亡的1,000份报道资料,然后发现,军人的平均寿命为84.7岁,实业家的平均寿命为83.3岁,政治家的平均寿命为82.1岁,运动员的平均寿命为77.4岁,在这几类人群中运动员的寿命最短。 P191

这就是所谓的氧化应激。 P192

有一种完全自然的方法能防止自由基的过度积聚,就是屏住呼吸并增加BOLT值。 P193

减少呼吸,增强身体的抗氧化能力运动时呼吸量增加虽然是自然现象,但BOLT值低的人比起普通人,其呼吸会更急促些,结果生成的自由基相对就更多。 P194

这是既安全又易于实施的简单方法,可以缓慢但稳定地提高BOLT值,之后随着BOLT值升高就可以再逐步提高训练强度。 P195

尽管停止常规的锻炼并休息几天可以提高成绩,但几项研究表明,大约连续四周的休息,停训就会出现下列负面影响。 P196

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