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抑郁心理(亚里士多德、牛顿、达尔文、拿破仑、三毛、张国荣、川端康成等都曾遭受抑郁之苦。你很珍贵,不要错误对待抑郁的自己。)

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抑郁心理(亚里士多德、牛顿、达尔文、拿破仑、三毛、张国荣、川端康成等都曾遭受抑郁之苦。你很珍贵,不要错误对待抑郁的自己。)

本书作者:姜巍 (作者)

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追求完美是一种卓越的品格,可是一旦过于追求完美,发展为完美主义,就很容易折磨人并导致抑郁。一个人如果希望自己十全十美,他就会很在意周围人的看法,不能忍受自己有一点缺点,更难以接受自己的失败或者不如他人,因此,会对自己不断地进行苛责与否定。概括地说,就是他们不肯接纳真实的自我,总是要求自己必须完美无瑕。


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完美主义者有以下几种表现:

1. 对自己提出病态的要求

完美主义者习惯对自己提出病态的要求。比如“我必须开朗”“我必须成功”“我不应该有缺点”……一旦达不到预期目标就会抑郁,此时又会出现一个新的“不该”——我不该抑郁。于是,他们在抑郁中越陷越深。

2. 产生自卑与自负的心理

一个人如果过于理想化,就会对自己提出各种各样的要求,一旦达不到,就会产生自卑心理,厌恶与痛恨现实中的自我。与此同时,他也会在理想化的世界里变得自负,那里的“他”令自己崇拜。因此,他总是在自卑与自负之间摇摆。

3. 以逃避生活的方式放弃

可能你会以为这种行为来源于现实中的挫折与失败,其实根源还是在于内心的挣扎,因为既无法达到理想化的自我,也无法接受真实的自我,所以他们就会选择以逃避生活的方式来让自己的内心获得一点点安定。

那么,如何摆脱完美主义的折磨呢?我们大致可以按照以下这些建议来做。

(1)你要有战胜完美主义的动机,可以先列出完美主义的好处和坏处。

(2)看看你列的这份列表,不妨去验证一下完美主义是否真的会成为成功的基础。你可以分别按照高标准、中标准、低标准去尝试,结果你会发现降低标准之后会更加欣赏自己,而且表现也更加出色。

(3)假如在完美主义的同时还伴有强迫症,那么你可以使用《反完美主义量表》。不妨计划一些日常活动,比如刷牙、漫步、修剪花木、写工作文件等,同时记录每件事情完成的完美程度和自我满意度,要用0~100%的数字来表示。你会发现完美与满意之间的联系并没有那么密切。

(4)如果你已经决定放弃完美主义,但是仍然心有不甘地认为百分百的努力必定会有百分百的收获,那就去看看现实中是否真的存在完美无瑕的事物。

(5)降低行事标准会给你带来害怕被人指责的恐惧,这时可以使用“反应阻止法”。你可以想令你紧张害怕的那些问题,无论会使你多么紧张害怕,都要坚持而不能屈服。这个阶段或长或短,因人而异,但一旦过去,你就取得了对抗强迫性冲动的标志性胜利。

(6)给自己一周之内的所有活动设定时间限制。这适合完美主义伴有拖延症的人。给每项活动规定一个时限,时间一到,不论完成与否都要停止,去做下一项工作。

(7)不要总盯着自己的缺点。如果总盯着自己的错误或缺点,那么就难免自卑。你不妨试一下高尔夫计数器,每天只要自己做了一件正确的事,就按一下计数器,你可以关注它累计的总数。它可以促使你开始关注生活中的积极方面。

(8)如果觉得自己在某些方面无能或者感到自卑,那么不妨找个人谈谈你的想法,顺便请教一下自己如何才能改善现状,即便对方因此而轻视你,也不要放在心上。

(9)既然我们苛求完美是希望超越别人,那么降低标准,你可能会更加成功。比如你正在做的一项任务进展缓慢,而且效率不断降低,那么此时可以转而去做下一项任务,因为人们会觉得两个“80分”会比一个“90分”要好。

 

合理饮食:保持体内环境的平衡

预防抑郁症仅仅从心理上入手是不够的,如果我们平日的饮食习惯不合理,也会打乱体内环境的平衡,从而成为产生抑郁症的隐患。

抑郁心理(亚里士多德、牛顿、达尔文、拿破仑、三毛、张国荣、川端康成等都曾遭受抑郁之苦。你很珍贵,不要错误对待抑郁的自己。)在农耕时代,人们的餐桌上,食材基本上是应季的蔬菜、水果,以及打猎获得的少量野味,这些天然无污染的饮食能有效地帮助人们远离抑郁的困扰。在现代生活中,我们的食材远较过去丰富且容易储存,饮食结构也发生了巨大改变,肉类、油脂和糖分的过量摄入,以及快餐和精加工的食品风靡人们的餐桌,各种果蔬也不再受季节的限制,这些反而增加了我们患上抑郁症的概率。

那么,在人类摄入的饮食中有哪些成分和抑郁症有着密切的关系呢?主要有以下三种:

1. 不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸对大脑的健康及情绪、行为的健康都有着不言而喻的重要性。它主要来源于绿叶或其他深色植物、鱼类、坚果等。比如我们平时吃的葵花籽,就含有大量的不饱和脂肪酸。这里我们要注意,如果是人工饲养或者喂食谷物饲料的鱼类,那就排除在外了。动物的肉类脂肪是否为不饱和脂肪酸,要看它的食物来源;如果是以植物为食,那么大部分都是不饱和脂肪酸;反之,如果以谷物或其他植物的种子为食,则是饱和脂肪酸居多。

而饱和脂肪酸如果在血液中的比重过高,很容易导致血管堵塞,引发心脑血管疾病。饱和脂肪酸主要来源于谷饲动物脂肪中,现代餐桌上几乎到处都有它的身影。因此,我们很多时候饱和脂肪酸的摄入是过量的。

这种状况导致许多的人体内饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸比例失衡,而美国更甚,他们饱和脂肪酸的摄入量已经是人体所需的16倍。而不饱和脂肪酸的缺乏,会导致血清素功能失效,多巴胺无法激活大脑左侧额叶皮质的活动,很难唤起好心情;饱和脂肪酸过多,又会引发慢性炎症,同样会遏制血清素与额叶皮质的活动,最终加深抑郁。

有研究表明,人体内饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比例控制在1:3以下的时候,处于平衡状态,会有很明显的抗抑郁效果,有利于大脑健康。而我们怎样调整饮食结构使它们恢复平衡呢?有以下几种方式。

(1)日常饮食尽量选择天然、健康的食品,此外,也可以适当增加膳食补充剂,比如来源可靠的鱼油。

(2)肉类要选择草饲料喂养的动物,多吃鸡胸肉或鱼肉。

(3)远离油炸、烘焙食品等高油、高糖食品。

(4)条件允许的情况下建议使用橄榄油或椰子油。

(5)拒绝人造反式脂肪,要选择真正的黄油。

(6)选择应季的食物,尤其是绿叶蔬菜。

2. 糖分

如今,慢性疾病的发病率大大提升,包括糖尿病、高胆固醇、心脏病、阿尔茨海默病、哮喘、关节炎、中风、系统性红斑狼疮、纤维肌痛综合征等。这些慢性疾病会影响大脑中血清素发挥作用,从而成为引发抑郁的关键。

在导致慢性疾病的原因中,糖分摄入过量是不容忽视的原因之一。糖分会让大脑迅速得到满足,因此,也很容易导致上瘾。并且它也会扰乱我们体内的葡萄糖循环,使我们增加对糖分的需求,进而形成一个难以摆脱的恶性循环。

假如你发现自己对糖的需求已经无法控制,那么可以尝试以下这些简单的方法。

(1)强烈想要吃糖时,尽量以低糖水果替代。

(2)蜂蜜是糖的良好替代品。

(3)黑巧克力可以满足人们对糖的强烈渴求。

(4)尽量摄取甜叶菊、木糖醇等自然糖分。

(5)留心食品说明,避免摄入添加剂类糖分。

3. B族维生素

B族维生素也是和抑郁症相关的营养素之一,尤其是维生素B1、维生素B3、维生素B6、维生素B12,以及叶酸。人一旦缺乏B族维生素,就可能会产生焦虑或抑郁。

有些人通过服用复合维生素来补充B族维生素,但是因为复合维生素或者日常饮食中的B族维生素含量可能无法满足我们身体的需求量,所以我们需要保证每周至少要吃3种深色蔬菜。此外,大部分人可以从肉类中获取维生素B12,但是素食主义者则需要额外补充维生素B12。

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