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欲望的博弈 如何用正念摆脱上瘾

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本书作者: 美]贾德森·布鲁尔

The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits

欲望的博弈如何用正念摆脱上瘾(让你上瘾的不止有香烟和手机,还有思考爱情。自我控制领域的思想领袖、马萨诸塞大学医学院主任、国际知名成瘾训练专家贾德森·布鲁尔博士权威之作。正念减压疗法创始人乔·卡巴金作序推荐。)

原耶鲁医学院「正念戒烟」开发者、TED 演讲人 Brewer 的书。多谢周玥(Jade)老师的推荐。对我来说是座不折不扣的宝库,不过对普通读者、尤其是没有联系过正念的读者来说,也许并不好懂。读的时候千万别抱有「读完这本书就学会用正念来自律」的期待。据原作者自己的说法,书的副标题不是他本人的意思,是英文版出版社单方面加的。对于想深入了解正念的发烧友,或者相关技术的开发者来说,情报价值还是相当不错,所以给五颗星。

以上是读后感,我的学习笔记如下

大脑的这860亿个神经元,还有不少名为神经胶质细胞的伙伴细胞,后者的功能尚不清楚,但据信至少有部分是为了支持神经元,维持其健康与快乐的(不过,人们怀疑,神经胶质细胞的作用远远不止于此)。 P8

大部分的这种受苦与脱节,都来自一种似乎有所缺失的感觉,其实我们什么也不缺,我们有着毋庸置疑的神奇天赋,在整个生命周期中都具备无穷的学习、成长、疗愈和转型的潜力。 P9

它在导向上是行为主义的,对认知过程毫不重视,也完全不关注觉知本身。 P10

这些发现,与贾德森用冥想对默认模式网络进行的开拓性研究高度一致。 P11

这些研究对我们理解不同的冥想实践,正式或非正式冥想实践中可能出现的各种心理状态,它们与觉知本身这一庞大、思想自由、开放性的空灵状态存在什么样的潜在关系,做出了巨大贡献。 P12

欲望的博弈 如何用正念摆脱上瘾 心理学电子书 第1张

好消息是,一旦我们自己清清楚楚地知道了这一点,就可以用很多方法来从这种痛苦中获得解脱,过上更满意、更健康、更道德、更与众不同也真正具备生产力的生活。 P13

我甚至改变了惯常的跑步路线,以便当“自然召唤”我时迅速冲进厕所。 P15

我加入了路易斯·穆格利亚(Louis Muglia)的实验室,他是内分泌学和神经科学方面的专家。 P16

这些概念,正负强化(奖励式学习),如今已进入了世界各地大学基础心理学的课程范围。 P23

由于主观偏差源于我们的核心奖励式学习过程,它远远超出了食物偏好的范畴。 P24

不是我认为正念不管用,而是担心自己的信誉。 P25

理解潜在的心理和神经生物学机制,或许有助于让上述再学习过程变成一桩比我们想象中更简单(但不见得会更容易)的任务。 P26

欲望的博弈 如何用正念摆脱上瘾 心理学电子书 第2张换句话说,只有我们把地图跟指南针相配合,判断出北方是哪一边,才能使用地图。 P27

而这样做,自然会叫人迷路迷得更厉害。 P28

故此,不向瘾头屈服,就是一个非常基本层面上的痊愈。 P29

按照这种方式,我们根据行为本身,以及对生活的影响程度,来看待上瘾。 P30

上瘾的用处,没能拼过伴随抓挠而来的一大堆麻烦。 P31

溜号去吸烟,有可能对我们的生产效率稍有削减,但我们损害的只是自己的个人健康,而且决定权在我们手里(理论而言)。 P32

站在我诊室的门口,杰克看起来真的已经山穷水尽了,仿佛他的脑袋马上就快要爆炸。 P33

根据这些见解,我得以理解患者的问题,与他们感同身受,并学习怎样更好地治疗其上瘾。 P47

这是我们第一次到访光之城,所以,我们做了许多游客都会做的事:参观卢浮宫。 P48

在自拍中发现自我以图片中的两位女性为例,我们可以想象,她们中有一人的脑袋里正进行着以下对白。 P49

它们共同塑造了整个动物界的行为,从只有最原始神经系统的生物,到受到上瘾(不管是可卡因还是Facebook)折磨的人类,甚至于社会运动。 P50

为什么我们的大脑会这样设计,让我们一得到关于自己的反馈就会带来奖励呢?《老美生活纪事》这一集里的青少年们给了我们线索。 P53

我们必须吃了东西才能活下去;我们的社交食物,对大脑来说,兴许就跟真正的食物一个味道,激活相同的神经通路。 P54

伊拉·格拉斯(主持人):如果一个女孩发布了一张不讨人喜欢的自拍,或是一张让她看起来不够酷的自拍,其他女孩就会截图保存图片,之后再八卦。 P55

或许更为重要的是,数据的质量和我们对数据的阐释,有可能扭曲精神模拟得出的预测。 P62

这个说法困扰他很多年了,可没有一件事能证实。 P63

这一让自己成为宇宙中心的过程,是怎么推进的呢?专攻东方哲学思想的英裔美国哲学家阿伦·沃茨对自我的描述,兴许给出了一条线索。 P64

随着时间的推移,我们的成绩、朋友和家长都一次又一次地对我们说:“你很聪明。 P65

建立起这种自我认识,暗示我们的童年多多少少是顺着一条稳定的轨道前进的。 P66

我在接受精神科住院医师培训期间学习边缘型人格障碍的时候,简直很难理解这份症状特征清单。 P67

我想:如果小时候我们没有得到稳定的抚养环境,那会是什么样子?我开始从操作性条件反射的角度来看待边缘型人格障碍。 P68

他们在生活里寻求稳定,会把一切都投入到正在盛放的关系当中,这对双方说不定都是奖励,人人都喜欢获得关注。 P69

我按这套理论跟住院医生讨论患者时,他们感谢我帮忙把自己从前线拉了回来,因为他们对患者有了更好的理解,故此也能提供更好的治疗了。 P70

接着,他聪明地猜测,由于当时只能从刚扩建了3G信号网覆盖范围的AT&T公司(它是美国最大的固网电话服务供应商及第一大的移动电话服务供应商)购买苹果手机,他可以利用这些数据来判断,苹果手机的使用率提高,是不是在儿童受伤的增长中间接扮演了因果角色。 P75

随着时间的推移,多巴胺激活的神经元会停止这种类型的启动,收到奖励后回到原先低水平的连续激活状态(术语叫作“强直发放”,tonic firing)。 P76

下一次我见到苏茜,我大概会更加谨慎一些,或者有所提防,因为我不太清楚我们两人之间的互动会怎样。 P77

它们不断尝试给出“正确的”解决方案,或者至少与我们世界观有所吻合的解决方案。 P78

他们问:“你此刻正在做什么”“你有没有在想某件跟自己正在做的事无关的事情”以及“你现在感觉如何?”(回答的可选范围介于“非常糟糕”到“好极了”)。 P79

电影以巧克力作为替罪羊,用正义的自控反对罪恶的放纵。 P80

事实上,丹尼尔·卡尼曼(Daniel Kahneman,《思考,快与慢》一书作者)就因为在这一领域的研究工作获得了2002年的诺贝尔经济学奖。 P81

我的朋友艾米丽和斯波克先生会为他感到骄傲的!随着电影的推进,他和自控之间面临着越来越大的矛盾。 P82

心理学家罗伊·鲍迈斯特(Roy Baumeister)把这种压力反应称为“自我损耗”(ego depletion,或许他有点讽刺的意思吧)。 P83

这么做的目的是,借助这一锚点,帮助我的意识停留在当下,不漂移。 P85

我冲过去给指导老师看,他由衷地说,“干得好!”肯定了我的结论。 P86

那天,他走进教室,意识到要花上好长时间才能画好合成路径分析图之后,他对哪些恶作剧可以接受、哪些不可接受发了一大顿的牢骚。 P87

当我们受到主观偏差的蒙蔽时,我们的模拟无法正确做出预测,只是白白浪费时间和精神能量。 P88

只有当想法开始给她造成妨碍(也就是说,告诉自己要把技术做正确)的时候,她才“动作做得过了头”。 P89

6对两组受试者来说,看到开心的照片唤起开心,看到悲伤的图片唤起悲伤,很是直接明了。 P90

由于大脑活动是相对于基准条件来测量的,我们设计了一套程序,我能从扫描仪的屏幕上看到形容词30秒,就像惠特菲尔德-加布里埃利在她的实验里做的那样。 P95

由于浪漫爱情的强烈情感是很难平息的,研究人员试图在参与者不看爱人照片时分散其注意力,让他们做枯燥的数学任务,使其大脑活动恢复至正常的状态(基准水平)。 P108

在几年后的一项跟进研究中,阿伦、费希尔和同事们使用了跟先前研究相同的流程,但找来了处在长期关系中的受试者。 P109

例如,基督徒用“agape”来表达上帝对神子无条件的爱。 P110

我不在乎它有多长的传统,慈悲跟我执着于自己的故事线索有什么关系?我自己导致了自己的痛苦,这又是什么意思?我跟自己说,就像开始学习时那样,把冥想当成注意力集中的练习就好。 P111