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姿势跑法2019新版(你能跑,不代表你会跑!风靡跑圈的跑步指南,让你减轻运动伤害,改变惯用跑姿,一本在手,专业上路!)

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姿势跑法(你能跑,不代表你会跑!风靡跑圈的跑步指南,让你减轻运动伤害,改变惯用跑姿,一本在手,专业上路!)Pose Method of Running
本书作者:【美】尼古拉斯•罗曼诺夫 / 【美】约翰•罗伯逊

本书读后感· · · · · ·

姿势跑法是什么?说实话,我刚开始看到这个名词时,并不是很理解,但是翻开书,我的疑惑就迎刃而解了,原来跑步也和芭蕾、武术等一样,需要特定的姿势训练,这样不仅能减少受伤,还能提升跑步成绩。

我的学习笔记

相对来说,那些老经验的跑者对这项运动已经背负太多包袱与期望,他们之中有些人每周甚至跑60、70或80公里的距离,而且对自己的PRs(personal records,个人最佳纪录)了如指掌,如果要求这些跑者必须先把里程数和许多年来的经验摆在一旁,花时间重新学习新的跑步技术,他们也许会打退堂鼓。 P7

你知道吗?也许你会感谢最初给你这本书的人,尤其是你如果和我一样如此热爱跑步的话。 P8

姿势跑法2019新版(你能跑,不代表你会跑!风靡跑圈的跑步指南,让你减轻运动伤害,改变惯用跑姿,一本在手,专业上路!) 体育运动电子书 第1张这所距离莫斯科600英里(约966公里)远,位于切博克萨雷市(Cheboksary)的师范大学,是苏联运动王朝当时的重镇。 P10

它似乎不存在于当时的理论和实务之中。 P11

对于教学内容和方法的难题,我已经试着解决好一阵子了!在寻找答案的过程中,我研究武术、舞蹈和芭蕾。 P12

这下我又面临另一个问题:在跑步中,这些姿势是什么?身体在每个时间点与空间点移动之间,我又该如何在无数的跑步姿势中理出最关键的姿势呢?选择它们的标准又是什么?我后来决定将姿势强调的重点放在平衡、身体结实度和肌肉伸缩力,这些都是变换每种姿势时必须要求的。 P13

以前的我,挫折点在于我努力想要掌握跑步隐藏的本质;现在的我,挫折点是在我看到那么多人为了跑得好那么努力,却因为缺乏正确的技术知识造成身体的缺陷。 P14

一直到现在,他们的见解在本质上仍是对的:没有其他肢体活动像跑步那样如此简单、如此容易理解,而且对人类来说如此有帮助。 P15

不管你是刚接触跑步,或是已经在大马路或田径场上跑了三十年以上的资深跑者,这本书是设计给想要跑得更快、更有效率,想要在跑步时避免受伤、把冲击降到最低的任何一位跑者。 P21

还有,因为跑者习惯把注意力放在每星期的里程数或是个人的最佳纪录上,所以非常容易着迷在“今天要跑长的”或是“来个5公里快跑”之类的事,因而忽视掉跑步的技术。 P22

如果那正是你目前情况的话,当你在练习本书接下来所介绍的跑步技术,使“姿势跑法”定型成你的新跑步模式时,试着找一些像是自行车或游泳的运动搭配来维持体能。 P23

这些人就像在马路上流动一样,而且是以非常快的速度向前奔流。 P24

姿势跑法2019新版(你能跑,不代表你会跑!风靡跑圈的跑步指南,让你减轻运动伤害,改变惯用跑姿,一本在手,专业上路!) 体育运动电子书 第2张

当领先团来到你的所在位置时,你可以开始把注意力从“你所见”转移到“你所闻”。 P25

当定时器跳过四个数字,也就是比赛进行超过一小时之后,赛道上会开始充满各种混乱而又吵杂的声音。 P26

有些跑者很明显地以脚后跟着地,或是整路都以脚尖用力把身体往前推,而且这些跑者几乎都面目狰狞地向终点跑去。 P27

如果你无法相信学习“姿势跑法”是有价值的,那你就不适合跟着这本书的概念来改变你原有的跑法。 P29

就如同上面提到的,首先你需要接受跑步是一种技术,一种移动身体的艺术,它就如同舞蹈、芭蕾、网球、游泳或武术一样必须被教导。 P48

它只是利用肌肉伸缩力带动身体的位置,让它几乎不着痕迹地远离地面。 P65

一想到跑步,你脑中会浮现出什么?是像跳动、冲刺、疼痛与痛苦这样的字眼吗?或者你联想到的画面是把腿向前伸,手臂猛烈摆动,呼吸短促费力,全身汗水淋漓呢?这里为你呈现一幅全新的跑步图像。 P66

车子依靠四个轮子不断变换支撑点才能向前行驶。 P67

或者从另一个角度来说,当一脚停留在地面的时间愈久,你的身体移动得就愈慢。 P68

在“关键跑步姿势”时,身体刚好处在腿部肌肉满载最大弹性势能的时刻,支撑腿在此时等待你下指令伸直膝关节。 P69

所有推进力都在车子底下发生,其实就是持续转动的轮子让车身的动力不断往前。 P70

在第13章,我们拿汽车的车身来比喻人的驱干,但事实上我们没有谈论车底下轮子的事。 P72

在轮子滚动的过程中,支撑点和轮身间的距离永远不变;同样地,两者的相对位置也永远固定。 P73

为什么这点如此重要?在1981年纽约马拉松(New York City Marathon)大赛中有一段特别的转播画面。 P74

从这一点中我们可以学到:当一位跑者的步频愈快,也就是说他从一只脚到另一只脚之间的支撑点转换速度愈快,他会跑得更快。 P75

你可能会这么跟自己说:“过去我只要走出门然后跑就好了,但现在我必须担心自己有没有掌握好时机,是不是利用重力向前落,是不是跑得像滚动的轮子一样,而且还要顾到‘无为’原则。 P95

所以,能够掌握“姿势跑法”的理论概念,会引领你从现阶段的表现迈到下一步,但能够轻松流畅地运用“姿势跑法”跑步,才能引领你达到自己想要的表现,而这段路同样很漫长,而且要付出很大的努力。 P96

和之前一样,以“关键跑步姿势”开始,右脚(非支撑脚)脚踝轻轻朝臀部抬高,随后放松右脚的肌肉让它自然地回到地面上,身体的重量仍由左脚支撑着,右脚一回到地面之后立即发动后大腿肌群拉起脚掌,反复此动作,像是以脚掌轻敲地面一样。 P119

不管是减速或加速都肇因于重力,而非肌肉。 P120

首先,以“关键跑步姿势”双脚站好,其中一只腿的脚踝轻微抬离地面(非支撑腿),接着以后大腿肌群使力,迅速垂直向上抬起支撑腿的脚掌,随后立即完全放松让它回到地面。 P121

首先,当后大腿肌使力之后,一直到脚掌以放松的姿态回到地面上的过程中,你可以体会到自由落下的感觉。 P122

但要提醒你一下,实际上还有各种类型的沙滩,在某些沙滩练跑时可没有像你梦想中所描绘的画面那样美好,它可能会是你做过最艰难的练习之一。 P206

因为在沙滩上,如果你还是用脚跟着地、让脚掌面历经起伏,最后又企图蹬地向前的话,你的每一步都必然使脚掌深陷沙中。 P207

如果你常在各种沙滩上练跑的话,你可能会变成沙滩跑的行家。 P208

很多跑者在规划练跑路线时都会尽量避免讨厌的坡道,只有少数跑者会把坡道训练当成进步的好机会。 P209

事实上,无论你想让山坡上的树倒向任何一方都可以很简单的办到。 P210

但至少还是用“姿势跑法”的重力使用方式,让它帮助你前进。 P211

你的身体突然处于剎车状态,而这个状态很快就会让你“震撼心碎”,因为一开始看起来似乎可以让人暂松口气的下坡跑步,在这时变成一种酷刑。 P212

因为下坡跑时,双腿的负担变小,你可以更轻易地体会到脚掌不是使力往下踩,而是自然向下落的知觉。 P213

离开都市的人行道,远离汽车与有害的废气,使身体进入森林的芬多精或是荒凉野地的光景之中。 P214

在那种你可以精准控制每一步落点的路面上练习,当然肌肉和结缔组织的训练成果可能都会照你所想的呈非常线性的方式成长。 P215

这些特性听起来都很赞,直到你认清这些附加特性或许多少掺杂人为制造出来的假象,为的是掩饰不良技术所产生的结果。 P217

从生理学的观点来讲,赤脚跑可以帮助你锻炼脚踝与脚掌的肌力。 P218

记得你赤脚跑的目的是培养肌力与控制力,而非耐力,所以不要管赤脚跑了多远的距离。 P219

但换成是出门跑步时,我们大部分人用的也是一部“载具”啊,但这部零件一应倶全的机器经常都没“上油”。 P220

放松的肌肉带来流畅的动作;紧绷的肌肉产生死板的动作与较差的运动表现。 P235

在你打开瑜伽垫或拿健身器材之前,你也许会对形成柔软肌肉的第一个元素感兴趣,这个元素纯粹是心理层次的,而且建构在心理肌肉(psycho-muscular)放松的技巧上。 P236

如果你平常就没有习惯做这项练习,第一次尝试时,你会很惊讶地发现自己可能连脚踝都摸不到,要不就是抓住脚踝时很难维持超过几秒。 P242

不断反复去克服你的伙伴所施加的阻力,肌肉从收缩到放松的转换过程会更灵活,接着,伸展的活动范围增加了,就会强化全部肌肉的放松程度。 P243

不管是前后或是左右,逐渐增加摆荡的幅度与速度,对于提升肌肉的延展性与柔软度都很有帮助。 P245

首先,你必须先接受跑步本身是一项技能运动,它是可以学习并精进的。 P246

一开始练习“姿势跑法”时,要掌握肢体的技巧似乎很复杂与挫折,而且在速度和耐力训练持续艰巨时,最难打的一场仗是在自己的心理。 P247

有句格言说:“健全的精神,寓于健全的身体”,但我们必须了解不是只有“健康的身体才会有健康的心理”,这句话的说法反过来应该这么说:“没有健全的精神,就不会有健全的身体。 P248

费迪皮迪兹接到命令之后又奋不顾身跑回雅典城,他用尽最后一口气,嘶喊:“我们在马拉松打胜仗,但是波斯人从海上来袭了!”说完后马上就昏死过去。 P249

每一次你想要尝试时,你就会质问自己“我这次做对了吗?”“我应该这样做吗?”当你对自己的脚掌是否正确落下产生疑问时,所有的知觉都会被汇入大脑中,你会持续接受讯息与质疑自己:“我有确实放松让它自由落下,还是我有花力气往下踩呢?”“我有没有放松?”“是不是过于紧绷?”“有没有上下弹跳?”“是否往前跨步?”“姿势跑法”的动作很简单没错,但在那么短的时间内实在有太多的讯息需要处理。 P250

在几乎所有学习的例子当中,所有想学习“姿势跑法”的跑者都是先在思想上、心理上与心灵上感到疲乏,而非身体。 P251

他们认为解决的方法是更用力让步幅回到原本的状态。 P252

身体发出各种的痛苦,都在警告你:“减速,否则就会……!”这就是生存本能所造成的阻碍,但进步的机会同时也存在其中。 P253